Дигитален детокс – какво представлява и защо ни е необходим

Дигиталният детокс представлява определен период от време, когато човек се въздържа от използване на устройства като смартфон, компютър, таблет и платформи на социални мрежи. Подобна „детоксикация“ би помогнала да се фокусираме върху взаимоотношенията в реалния си живот, без да се разсейваме. 

Защо да се подложим на дигитален детокс?

За много от нас потапянето в дигиталния свят и непрекъснатата свързаност са част от ежедневието. Има много причини, поради които можем да решим, че е крайно време да оставим настрана мобилното си устройство. Хубаво би било например да останем за кратко насаме със себе си, без да слушаме звъна на телефона или звук за поредното известие в социална мрежа. Прекомерната употреба на технологични устройства засилва още повече стреса в ежедневието ни.

Ако сме честни със себе си, бихме признали, че сме пристрастени. Макар този тип пристрастяване да не е признато официално като разстройство в DSM-5, много експерти смятат, че то представлява сериозно поведенческо пристрастяване, което може да доведе до физически, психологически и социални проблеми.

Негативни последици от прекомерната употреба на технологични средства

Стрес

Според годишното изследване на Американската психиатрична асоциация (АПА) за нивото на стрес 1/ 5 от американското население над 18 години (18%) споделя, че именно технологиите са причината за стреса в живота им. Става въпрос за постоянната връзка с външния свят и нестихващата нужда да проверяваме имейлите, съобщенията и известията в социалните мрежи.

В друго проучване, извършено от шведски учени, прекомерната употреба на мобилни устройства и влизане в социалните мрежи сред подрастващите причинява сериозни нарушения в съня, отключва депресивни симптоми и повишава нивата на стрес.

Нарушения в съня

Използването на мобилни устройства преди сън влошава неговото качество и количество. Има изследвания, които дори твърдят, че употребата им късно вечер и нощем води до увеличаване индекса на телесна маса.

В едно от проучванията 70% от участниците разкриват, че влизат в социалните мрежи, когато си легнат вечер, а 15% признават, че прекарват поне час от времето си така, вместо да спят. Подобни вредни навици могат да причинят тревожност, инсомния и съкращаване на съня.

Смартфоните и нашия мозък

Твърде честата и дълга употреба на дигитални устройства създава предпоставки за появата на симптоми на синдрома на дефицит на вниманието и хиперактивност, поведенчески проблеми и влошена саморегулация.

Учени от университета в Пенсилвания провеждат експериментално изследване, за да потърсят връзка между използването на социални мрежи като Фейсбук и Инстаграм и влошеното благосъстояние. Те забелязват, че при ограничаване на времето на престой в подобни медии, отшумяват симптомите на депресия и самота.

Постоянната свързаност с външния свят нарушава баланса работа – личен живот

Усещането, че сме постоянно свързани, ни пречи да определим граници между личния и служебния си живот. Дори когато сме у дома или на почивка, осъзнаваме колко ни е трудно да устоим на изкушението да си проверим пощата, да отговорим на нечие съобщение или да влезем в профила си в социалната мрежа.

Според изследване, публикувано в списание „Applied Research in Quality of Life“, употребата на интернет и мобилни технологии влияе на общата удовлетвореност от работата, стреса на работното място и повишава усещането за претоварване.

С помощта на дигиталния детокс бихме могли да постигнем един по-здравословен и не толкова стресиращ баланс между личния си живот и работата.

Социалното сравнение ни прави неудовлетворени

На всеки от нас е познато чувството, когато влезем в социалната мрежа и неусетно започнем да се сравняваме с онова, което правят или постигат приятелите, близките или пък напълно непознати за нас хора. Изглежда сякаш всеки от тях води много по-пълноценен, разнообразен и вълнуващ живот, съдейки по публикувани снимки в Инстаграм или Фейсбук.

Сравнението наистина може да отнеме насладата от живота ни. Чрез дигиталния детокс ще успеем да се фокусираме върху наистина важните за нас неща в живота, без да се сравняваме с останалите.

Стреса от социалното сравнение

Дигиталната свързаност постоянно ни кара да мислим, че изпускаме нещо.

Покрай бума на технологиите се появи и страхът, че изпускаме нещо. В английския език за него се използва съкращението FOMO (fear of missing out), което набира все повече популярност, заради сериозността на проблема. Всяка снимка или публикация, които виждаме, ни карат да се страхуваме и да вярваме, че нашият живот далеч не е толкова интересен. А този страх ни тласка към ангажиране с твърде много социални събития, в стремежа си да не изоставаме от другите.

Този страх (FOMO) ни държи постоянно нащрек и ни подтиква да проверяваме телефона си, за да не изпуснем случайно важно съобщение или публикация.

Дигиталният детокс е разумно средство да се справим с този наш страх.

Как да разберем, че имаме нужда от дигитален детокс?

1. Чувстваме се тревожни или под стрес, когато не намираме телефона си.

2. Имаме нужда да проверяваме телефона си през няколко минути.

3. Чувстваме се депресирани, тревожни или ядосани, след като прекараме малко време в социалните мрежи.

4. Твърде много мислим за всички харесвания, коментари и споделяния на наши публикации в мрежите.

5. Вярваме, че ще изпуснем нещо много важно, ако не проверяваме достатъчно често телефона си.

6. Често стоим до късно вечер или ставаме твърде рано, за да вземем телефона си.

7. Трудно ни е да се съсредоточим върху конкретна задача, ако не сме проверили телефона си.

Как да си направим дигитален детокс?

Не става въпрос за пълна изолация и въздържане от използване на дигитални устройства. По-скоро трябва да решим какви граници да си поставим, за да може тяхната употреба да ни помага, а да не ни нанася емоционална или физическа вреда.

Да бъдем реалисти

Да се изключим напълно от дигиталния свят вероятно ще накара някои хора да се почувстват свободни и щастливи. За повечето обаче подобно откъсване просто не е възможно. Особено, ако служебните ни задължения, образованието или други наши ангажименти налагат използването им.

Идеята на детокса е да се откъснем по начин, който да пасне на графика и динамиката в живота ни. Ако например работата ни изисква употребата на технологии, то бихме могли вечер да си правим кратък мини детокс. Можем да изберем удобно за нас време, когато да изключим всички устройства и да се насладим на други любими занимания.

Да поставим граници

Ако държим да слушаме музика от телефона си по време на тренировка – ок. Това, което можем да променим е, да изберем самолетен режим, за да не ни притесняват с позвънявания, съобщения или друг вид известия, докато спортуваме.

Други ситуации, когато е подходящо да изключим всички устройства, са:

• когато се храним, особено когато се събираме с другите членове на семейството;
• когато се събуждаме сутрин или лягаме вечер;
• когато работим върху проект или упражняваме хобито си;
• когато прекарваме време с приятелите или семейството си;
• преди да заспим вечер.

Учените съветват да влизаме в социалните мрежи за не повече от 30 минути дневно. Така ще подобрим благосъстоянието си, ще се чувстваме по-малко самотни и депресирани.

Ако пък се въздържаме от използването на дигитални устройства преди сън, значително ще подобрим качеството на съня си, както и неговата продължителност. По-добре да заменим телефона с книга или списание, ако държим да се разсеем с нещо преди да заспим.

По-малко разсейване

Можем да започнем дигиталния детокс като изключим звуковата и светлинна индикация за нови известия на телефона си. Много от мобилните приложения на социални медии като Фейсбук, Инстаграм, Туитър, Пинтерест използват тази опция.

Вместо всеки път, когато някой публикува история или пост, да проверяваме, можем да си определим време, в което да го правим. Например 20 или 30 минути на ден, в които да наваксаме с новините от деня.

Според учените самото присъствие на телефон някъде около нас влияе негативно на психиката ни. Дори да не го използваме, той понижава степента на емпатия и влошава качеството на разговорите, които водим. Последното се определя от учените като феномен, който те наричат „Ефекта на iPhone“.

Затова следващия път, когато вечеряме с приятели извън дома, по-добре да излезем без телефона.

Дигиталният детокс може да бъде гъвкав и според нашите нужди

Той може да се случи по всяко време и под всякаква форма. Ако искаме, може да изключим всички дигитални устройства, в това число телевизора. Но бихме могли и просто да изберем любимото си технологично средство и за определен период от деня да използваме само него. Например телефона или конзолата за игри.

Ето няколко вариации на дигитален детокс:

1. Дигитално „гладуване“ (фаст): откъсване от всякакви дигитални устройства за определен период от време, например ден или седмица максимум.

2. Повтарящ се дигитален детокс: в един и същи ден от седмицата.

3. Специфичен детокс: ако дадено дигитално средство консумира твърде много от времето ни, можем да ограничим само неговата употреба.

4. Детокс от социални медии: ограничаване или пълно избягване на социалните мрежи и медии за конкретен период от време.

Съвети за дигитален детокс

Част от хората лесно могат да ограничат времето за използване на телефон или таблет, други – не толкова.
Ето няколко съвета как да направим детокса успешен:

• Информирайте семейството и приятелите си за своите намерения и поискайте тяхната помощ.
• Търсете непрестанно начини да не мислите за ограничението и си намирайте други занимания.
• Изтрийте мобилните приложения от телефона си, за да не ви изкушават.
• Излизайте редовно навън, вечеряйте с приятели, разхождайте се.
• Водете си дневник, за да следите напредъка си. Записвайте мислите си.

Ще има моменти, когато въздържането от употребата на технологични средства ще ни създава неудобство и ще ни причинява стрес. Може дори да се чувстваме раздразнителни или тревожни. Може да ни е скучно. Макар да е трудно, опитът със сигурност ще си заслужава. Така ще обогатим реалния си живот, а не онзи, който водим в социалните медии. А кой не иска точно това?