Когнитивни изкривявания – мисловните грешки, които могат да ни съсипят

от 08 авг 2017г., обновено на 29 окт 2020г.

Следващият път, когато се чувствате стресирани или притеснени, отделете малко време, за да забележите какви са мислите ви. Много е вероятно да откриете, че умът ви е пълен с негативни съждения, които само подклаждат емоциите.

Съществува много силна връзка между това, което си мислим, и емоциите, които усещаме. Когато се чувстваме предизвикани от отсрещния или нещастни, нашите мисли са доста драматични и крайни. По този начин стигаме до изводи от сорта: "аз съм безполезен", "не мога да направя нищо както трябва" и "никой не ме харесва".

Този вид мисловни грешки в психологията се наричат "когнитивни изкривявания" — термин, който означава, че начинът, по който мислим за нещо, не съвпада непременно с действителността на случващото се.

Защо е необходимо да разберем когнитивните изкривявания

Когнитивните изкривявания сa изключително краен начин на мислене. Te често поставят началото на „отрицателен цикъл" от мисли, който прогресивно подклажда негативно настроение, докато не се завърти емоционалността в омагьосан кръг без изход.

Изкривеното мислене е неизменна част от поведението на хората, страдащи от разстройства на настроението, тревожност, панически атаки, ниско самочувствие и депресивни епизоди.

Прочетете още:

Социалната фобия и връзката й с когнитивните изкривявания

Какво представлява този "цикъл"

Мисълта засяга вашите чувства и телесни усещания, които след това се комбинират, за да диктуват поведението ви. Поведението ви задейства следващата мисъл, а тя на свой ред завърта цикъла отново. Разбира се, ако първата мисъл е отрицателна, целият цикъл има тенденция да доведе до още по-негативна мисъл и така се задейства лавината.

Наличието на мисълта "никой не ме харесва" например може да означава, че започвате да се чувствате неспокойни около другите (чувство), което на свой ред причинява изпотяване и сърцебиене (телесни усещания). Следователно води до това, че избирате да се отдръпнете от другите (поведение), това пък води до чувството, че сте изоставени и отчуждени, което създава друга негативна мисъл от сорта на: "има нещо нередно в мен", което започва цикъла отново.

Когнитивните изкривявания са в основата на няколко когнитивно-поведенчески терапии, които работят с проблемните настроения. Разпознавайки изкривените мисли, вие започвате да поставяте под въпрос истинността им и да ги заменяте с по-рационални такива. Може и да ви звучи простичко, но всъщност изкривеното (негативно) мислене е упорит навик, укрепен и несъзнателно разглеждан като нормален. Замяната на когнитивното изкривяване с по-балансирана мисъл може да е процес на фокусирана работа и внимание, изискващ терапевтична помощ.

10 често срещани когнитивни изкривявания, които можем да носим със себе си, без дори да съзнаваме

Психичен филтър

Психичното филтриране се случва, когато се фокусираме изключително върху най-негативните и разстройващи характеристики на дадена ситуация, като филтрираме всички по-положителни аспекти.

Пример: Правим презентация на работното място, която е приветствана и възхвалена от деветдесет и пет процента от екипа, но се съсредоточаваме върху петте процента от обратната връзка, в които има критика към свършената работа. Това ни прави убедени, че не сме се справили достатъчно добре. Ето защо не оценяваме и не се наслаждаваме на възхвалата, която околните предлагат, а решаваме да не участваме в бъдеще в подобни представяния.

Отхвърляне на позитивите

Отхвърляне на положителното е, когато непрекъснато се усъмняваме в позитивните преживявания, с които се сблъскваме, решавайки, че те са незначителни или не се броят.

Пример: Приятел ни хвали за вечерята, която сме сготвили, но решаваме, че "той просто прави комплимент" и продължаваме да страдаме, защото "не успяваме да се справим".

Мислене тип "всичко или нищо"

Мислите тип "всичко или нищо" са тези, които разделят света на "черно или бяло". Можем да го познаем по характерни думи като "всичко", "винаги" или "никога". Всичко се разглежда като добро или лошо, успех или неуспех. Обикновено се явява в отрицателна перспектива, като се отменят всички нюанси на сивото, лежащи между двете, фокусирани върху избора.

Пример: Правейки тест, ние получаваме 80% успеваемост, но усещаме неуспех за това, че не сме достигнали 100%.

Свръхгенерализации

Мисленето по свръхобобщаващ начин означава, че често ще виждаме единичен неприятен инцидент или събитие като доказателство за всичко, което е ужасно и отрицателно, и знак, че "сега всичко ще се обърка".

Пример: Ако не успеем да получим работната позиция, за която са ни интервюирали, решаваме, че никога няма да си намерим работа. Или може да отидем само на една неуспешна романтична среща и да решим, че никога няма да намерим подходящ партньор.

Прескачане направо към заключенията

Човек, който "прескача направо към заключенията" често прави негативно тълкуване или прогноза, въпреки че няма доказателства в подкрепа на заключението. Този тип мислене често се появява, когато мислим за това какво другите чувстват към нас. Тенденцията може да се появи под формата на "четене на мисли" (предвиждайки мислите и намеренията на другите) или "пророчества" (предсказвайки по-лошите варианти за развитие на дадена ситуация, като факти).

Пример: Отишли сме на парти и не ни харесва това, с което сме облечени. Ето защо решаваме, че "всички ми се смеят" (четете ума им). Или преди изпита за шофьорска книжка заявяваме - „няма да се справя“(пророкуване).

Преувеличаване или минимизиране (наричано още "Катастрофизиране")

Мисленето по увеличаващ или минимализиращ начин се появява, когато преувеличаваме значението на негативните събития и минимизираме значението на положителните такива. При страдащите от депресия често преобладаващите положителни характеристики на другите хора и отрицателните негативи на собствената личност са „истинното“ описание на действителността. Когато мислим катастрофално, не сме в състояние да видим друг резултат, освен най-лошия възможен и най-вероятно ще стигнем точно до него.

Пример: Изпращаме имейл с грешка в него на клиент и превръщаме ситуацията в "сега ще загубя работата си, а след това няма да мога да си платя сметките, а след това ще загубя дома си".

Прочетете още:

Характерни когнитивни изкривявания при депресия

Персонализация

Човек, който е потънал в персонализацията, автоматично поема отговорност и се обвинява за отрицателни събития, които не са под негов контрол. За съжаление, това води до изключително силно усещане за вина и неадекватност.

Пример: Чувстваме се виновни, че домашният любимец се е наранил, докато не сме били у дома. Мисли от типа „ако се бях прибрал навреме“ или „трябваше да съм си вкъщи“, макар че това е напълно нереалистично, защото сме били на работа, описват персонализацията.

Мисълта „трябва“

Хората, които мислят в "трябва", "редно е" или "възмездие" имат железен поглед върху това как те и другите трябва и не трябва да се държат, мислят, чувстват… съществуват. Тези твърди възгледи или правила могат да предизвикат гняв, чувство на неудовлетвореност, раздразнение, разочарование и вина, ако не бъдат спазени, а те вероятно няма да бъдат спазени, тъй като са само вътре в главата на човека.

Пример: Не ни харесва да играем тенис, но вземеме уроци, защото трябва — нали е полезно за здравето. Опитваме се, но правим много грешки. Треньорът трябва да е по-строг с нас, за да намалим грешките. Трябва да му се харесаме, затова продължаване усилията си.

Емоционално разсъждение

Емоционалното разсъждение се появява, когато приемем, че чувствата отразяват факти, независимо от доказателствата. Идеята тук е "чувствам го, затова е вярно". Такова мислене може да доведе до самоизпълняващи се пророчества, при които нашите мисли да се окажат причина за самото поведение, което прогнозираме, само защото сме променили действията си в съответствие с неприятната мисъл.

Например: Ако мислим – "чувствам се грозна и глупава, защото съм грозна и глупава", може да престанем да си купуваме нови дрехи и да занемарим учебните дейности, въпреки че сме привлекателни и умни според околните.

Етикетиране

Етикетирането е екстремна форма на "всичко или нищо" мислене и свръхгенерализация. Вместо да описва определено поведение, човек лепи на себе си или на други хора отрицателен и силно емоционален етикет, който не оставя място за промяна.

Пример: Правим грешка по формуляр, който сме попълнили, и той ни е изпратен обратно. Така че решаваме "такъв съм загубеняк" или "толкова съм глупав", вместо да помислим "направих грешка, след напрегнат ден".