Какво представляват когнитивните изкривявания и как те засягат живота ни

Когнитивните изкривявания и ролята им в начина ни мислене

Психолозите използват термина когнитивни изкривявания, за да опишат нелогични, преувеличени мисли или вярвания, които нарушават възприятията на дадено лице за реалността, обикновено по негативен начин. Според американския психолог и психиатър Арън Бек, бащата на модерната когнитивна терапия, нашите емоции се определят не от конкретната ситуация, а от начина, по който я интерпретираме. Иначе казано, емоциите и реакциите ни не са резултат от самата ситуация, а от начина, по който ние възприемаме тази ситуация.

Нашите възприятия са свързани с различни нива на мислене (които могат да действат едновременно). Това означава, че вниманието ни може да е фокусирано върху реалността и ние напълно да осъзнаваме мисловния процес и разсъждението си върху ситуацията, но в същото време - на друго ниво, да се появят бързи оценъчни мисли (автоматични мисли). Те не са резултат от осъзнати разсъждения, възникват спонтанно и в повечето случаи не ги забелязваме и осъзнаваме.

Автоматичните мисли са плод на нашите базисни вярвания (убежденията и вярванията, формирани в детството, които остават ригидни и устойчиви във времето). Те представляват начина, по който сме изградили своите възприятия - за себе си, за другите и за заобикалящия ни свят. Автоматичните мисли диктуват поведението ни в стресова ситуация например, и са в основата на реакцията ни (физиологична, емоционална или поведенческа). Те обаче може изобщо да не съответстват на реалността, защото в повечето случаи са напълно изкривени, а изкривяването е следствие от грешка в моделите на мислене. В когнитивно-поведенческата психотерапия тези погрешни, изкривени форми на мислене се наричат когнитивни изкривявания.

>>> Когнитивно-поведенческа терапия: Значението на отрицателните мисли

Когнитивните изкривявания могат да нанесат значителни вреди на психичното здраве, а това от своя страна да доведе до стрес, депресия и тревожност. Ако не бъдат проверени, тези автоматични модели на мислене могат да бъдат валидирани и да окажат отрицателно въздействие върху рационалния, логическия начин, по който вземате решения.

Ето защо когато отново почувствате стресирани или притеснени, отделете малко време, за да наблюдавате мислите си. Много е вероятно да откриете, че умът ви е пълен с негативни съждения, които само подклаждат емоциите.

Защо е необходимо да разберем когнитивните изкривявания

Когнитивните изкривявания често поставят началото на „отрицателен цикъл" от мисли, който прогресивно подклажда негативно настроение. Изкривеното мислене е неизменна част от поведението на хората, страдащи от разстройства на настроението, тревожност, панически атаки, ниско самочувствие и депресивни епизоди.

>>> Социалната фобия и връзката й с когнитивните изкривявания

Какво представлява "отрицателният цикъл от мисли"

Мисълта засяга нашите емоции и физиологични реакции, които след това се комбинират и диктуват поведението ни. От своя страна поведението задейства следващата мисъл, а тя на свой ред завърта цикъла отново. Разбира се, ако първата мисъл е отрицателна, целият цикъл има тенденция да доведе до още по-негативна мисъл и именно по този начин се задейства лавината.

Наличието на мисълта "Никой не ме харесва." може да ни накара да се чувстваме неспокойни около другите (емоция), което на свой ред причинява изпотяване и сърцебиене (физиологична реакция). Това може да ни провокира да се отдръпнем от другите (поведение), вследствие на което да се почувстваме изоставени и отчуждени. На свой ред това създава друга негативна мисъл (например: "Има нещо нередно в мен"), а с нея цикълът отново се завърта отначало…

За тези, които искат да подобрят психичното си здраве чрез разпознаване на досадните когнитивни изкривявания, предлагаме някои от най-честите мисловни грешки, които нарушават възприятията ни за реалността:

Черно-бяло мислене

Човек с този дихотомен модел на мислене обикновено вижда нещата в 2 категории: или/или. Нещата са добри или лоши, правилни или погрешни, всичко или нищо. Черно-бялото мислене не може да допусне, че почти винаги има няколко нюанса на сивото, които съществуват между черното и бялото. Виждайки само два възможни варианта, човек пренебрегва средата, а именно там трябва да се търсят разумните доводи.

Омаловажаване на положителното

Тази крайна форма на мислене "всичко или нищо" възниква, когато човек омаловажава положителната информация и вижда само отрицателните аспекти. Човек, който се занимава с този тип изкривяване, може да пренебрегне всякакви комплименти или положителни оценки.

Пример: Приятел ни хвали за вечерята, която сме сготвили, но решаваме, че "той просто прави комплимент" и продължаваме да страдаме, защото "не успяваме да се справим".

Филтриране

Това когнитивно изкривяване, подобно на омаловажаването на положителното, се случва, когато човек филтрира информацията (отрицателна или положителна). Например, човек може да разгледа отзивите си за задача в училище или на работното място, и да изключи положителните, за да се съсредоточи върху един критичен коментар.

Свръхгенерализация

Когато имаме склонност да обобщаваме, можем да стигнем до заключение, основано на едно или две отделни събития, въпреки факта, че реалността е твърде сложна, за да се правят такива обобщения. Ако приятел пропусне уговорката ви за обяд, това не означава, че никога не изпълнява ангажиментите си. Обобщаващите твърдения често включват думите "винаги", "никога", "всеки” или "всички".

Прескачане направо към заключенията

Човек, който "прескача направо към заключенията" често прави негативно тълкуване или прогноза, въпреки че няма доказателства в подкрепа на заключението. Този тип мислене често се появява, когато мислим за това какво другите чувстват към нас. Тенденцията може да се появи под формата на "четене на мисли" (предвиждайки мислите и намеренията на другите) или "пророчества" (предсказвайки по-лошите варианти за развитие на дадена ситуация, като факти).

Преувеличаване или минимизиране (наричано още "Катастрофизиране")

Мисленето по увеличаващ или минимализиращ начин се появява, когато преувеличаваме значението на негативните събития и минимизираме значението на положителните такива. При страдащите от депресия често преобладаващите положителни характеристики на другите хора и отрицателните негативи на собствената личност са „реалното“ описание на действителността. Когато мислим катастрофално, не сме в състояние да видим друг резултат, освен най-лошия възможен и най-вероятно ще стигнем точно до него.

Персонализация

Този тип мислене е причината хората да възприемат нещата лично. Моделът предполага, че всяко действие и поведение на другите е насочено към нас, а също и че ние сме виновни за всичко, дори когато става дума за външни обстоятелства, които са извън контрола ни.

Изявления като „Трябва”

Мислите, които включват "трябва" почти винаги се свързват с когнитивно изкривяване. Например "трябваше да дойда на срещата по-рано" или "трябва да отслабна, за да стана по-привлекателна". Този тип мислене може да предизвика чувство за вина или срам. "Трябва"-изявленията са често срещани, когато се отнасят към другите в нашия живот, например: „Трябваше да ме повика по-рано" или "Трябваше да ми благодари за цялата помощ, която й оказах". Такива мисли могат да накарат човек да изпитва неудовлетвореност, гняв и горчивина, когато другите не отговарят на нереалистични очаквания. Без значение колко силно го желаем, ние просто не можем да контролираме поведението на друг, така че мисленето за това, което другите трябва да направят, не е здравословно.

Емоционално разсъждение

При този тип мисловна грешка ние вярваме, че емоциите са факти, независимо какво ни показват доказателствата. Убедени сме, че това, което чувстваме, е вярното, и нищо не може да ни убеди в противното. Това когнитивно изкривяване може да доведе до самоизпълняващи се пророчества, при които мислите стават причина за конкретно поведение. Например: „Чувствам се глупак, значи съм такъв”.

Етикетиране

Тук е налице склонност да поставяме етикети на себе си или на други хора с отрицателен и силно емоционален акцент, вместо да описваме конкретно поведение или постъпка: Етикет: „Толкова съм глупав!”, вместо „Допуснах грешка.”. Етикетирането е екстремната форма на моделите "всичко или нищо" и свръхгенерализация.

Прехвърляне на вината

Това изкривяване е противоположното на персонализацията. Вместо да отчитате своите грешки, обвинявате за тях нещо или някой друг.

Реципрочност

Това когнитивното изкривяване се характеризира с нереалистичното очакване, че когато направим нещо добро за някого, той задължително трябва да ни отговори със същото. Това върви ръка за ръка с убеждението, че заслужаваме признание и похвала за добрите си дела.

Настояване за промяна

Тук е налице убеждението, че другите хора трябва да променят поведението си, за да бъдем щастливи. Този начин на мислене обикновено се смята за егоистичен, защото предполага, че другите трябва да променят плановете си и да ги приспособят към нашите, или че партньорът ни не трябва да носи любимата си тениска, просто защото не я харесваме.

Стереотипи

Този тип когнивно изкривяване е сред най-често срещаните. Характеризира се с убеждението, че дадена група има определени качества и ние го приемаме, без да го подлагаме на съмнение.