Избягването като стратегия за справяне: защо създава допълнителен стрес

Отлагане (прокрастинация), пасивна-агресия и мисловно предъвкване (руминация): Какво общо имат те помежду си? Ако сте отговорили с: "Общото между тях е, че ги практикувам често (вие или ваш близък)", определено трябва да прочетете статията докрай. Ако сте предположили, че това са нещата, които правим съзнателно или несъзнателно, когато се опитваме да избегнем директното справяне с нещо (или да избегнем мисли и чувства, които ни карат да усещаме дискомфорт), то вие сте на прав път. Тези и някои други често срещани поведения, които ще разгледаме по-долу, са форми на избягването като копинг стратегия.

Какво е избягването като копинг стратегия

Избягването като копинг стратегия, познато още като избягващо поведение, е маладаптивна форма на справяне, която включва промяна на поведението ни, с цел да избегнем мисли или усещания, свързани с дискомфорт. С други думи, избягващото поведение включва опит да избягваме стресовите фактори, но не и да се справим с тях.

На пръв поглед може да изглежда, че избягването на стреса е чудесен начин да не го чувстваме, но това не е непременно вярно; често е нужно да се справим с даден проблем, за да изпитваме по-малко стрес или да понижим стреса от това, което вече преживяваме, а не да избягаме от проблема изцяло. (Ето защо трябва да се стремим към "управление на стреса" вместо към "избягване на стреса" — невинаги можем да избегнем стреса, но можем да го управляваме с ефективни техники за справяне.)

Други видове справяне

Другата широка категория справяне е т.нар. "активно справяне" или "подход за справяне", който директно адресира проблема като начин за облекчаване на стреса. Това означава например да се говори за проблемите, за да се облекчи стреса във връзката; да се преформулира ситуацията, за да се разпознаят положителните й страни; да се планира бюджетът по-внимателно, за да се сведе до минимум финансовия стрес и други подобни.

Кога хората използват избягващо поведение

Съществуват много различни ситуации, в които хората практикуват избягващо поведение, вместо да се сблъскат с онова, което им носи стрес. Тревожните хора са особено податливи на избягващо поведение, защото на пръв поглед изглежда, че то е начин да се избегнат провокиращите безпокойство мисли и ситуации. (За съжаление, този вид реакция на стреса има тенденция да изостря тревожността.)

Хората, които са естествено склонни към безпокойство, често са заучили избягващото поведение още на ранен етап от своето детство. Ето защо трудно научават повече проактивни стратегии след това. За тях първото е вече навик. Ако се разпознавате в горното, това не означава, че избягването трябва да остане основният ви режим за справяне със стреса.

Защо избягващото поведение е нездравословно

Избягващото поведение се счита за неадаптивно или нездравословно, защото често изостря стреса, без да ни помага да се справим с онова, което го предизвиква. Отлагането например също е механизъм на избягващо поведение: ние се чувстваме стресирани, когато мислим за това, което трябва да направим, така че избягваме да го правим и се опитваме да не мислим за него.

Проблемът, очевидно, е, че обикновено не спираме да мислим за това, което трябва да свършим — ние просто чувстваме напрежение, докато не го свършим. Ние не се стресираме по-малко, отколкото бихме се стресирали, ако просто се заемем със задачата. Често просто изпитваме напрежение, мислейки си за онова, което имаме да свършим, а след това и когато бързаме да го завършим, защото не можем да се справим достатъчно добре за времето, което ни е останало. (Вярно е, че понякога хората работят най-добре с определен срок, но това не е най-малко стресиращият начин за справяне с повечето работни задачи.)

Връзката между избягващото поведение и тревожността

Ако някога сте чували фразата "Онова, на което се съпротивляваме, продължава да присъства", то знаете основната причина, поради която избягващото поведение може да увеличи тревожността. Когато хората използват тази стратегия, за да избегнат, съзнателно или несъзнателно, нещото, което им причинява безпокойство, те обикновено създават ситуация, в която се налага да се сблъскат с дори повече безпокойство. Това може и трябва да се минимизира чрез активно справяне, дори ако ви е трудно в началото.

Например, ако сте като повечето хора, то конфликтите ви притесняват. Ето защо избягвате (както и притесненията, които конфликтите носят със себе си) разговори с елементи на конфликт, поради усещането, че така ги отклонявате. Това понижава нивата на тревожност за момента.

Въпреки това в дългосрочен план повечето отношения — независимо дали с приятели, близки, или дори с познати — се сблъскват с някои разногласия, недоразумения или други натоварени с конфликти елементи, които се налага да бъдат решени.

Ако избягвате разговорите, необходими за разрешаване на конфликта в ранните му етапи, това може да доведе до повече стрес във връзката, и дори до нейния разрив. Един такъв сценарий може да предизвика тревожност от сблъскването с всякакви конфликти, тъй като опитът ви ще сочи, че дори един малък конфликт може да доведе до разрив във взаимоотношенията (което може да е истина, ако не разрешите конфликта).

В крайна сметка, ако прекратявате връзките си, вместо да разрешавате конфликтите, това води до значително количество разбити взамоотношенията и чувството, че не сте в състояние да поддържате дългосрочни връзки, което отново предизвиква повече тревожност.

Горното може да е вярно и за нашите мисли. Когато се опитваме да избегнем лошите ситуации, ние започваме да мислим за решение, вместо да предприемем действие. Докато се опитваме да предвидим всички възможни сценарии и всички неща, които могат да се объркат — или обмисляме всички начини, по които нещата са се объркали, за да можем да ги избегнем в бъдеще —  попадаме в капана на руминирането. Това, разбира се, създава още повече стрес и тревожност.

Кога избягващото поведение е всъщност здравословно

Има някои форми на пасивно справяне, които не са неадаптивни и всъщност са здравословни. Тези по-здрави форми на справяне невинаги адресират проблема пряко, а засягат нашия отговор към него. Здравословно е да практикуваме техники, които могат да помогнат да се чувстваме по-спокойни, когато сме изправени пред трудна ситуация, дори ако те не влияят директно на ситуацията. (Може да звучи излишно, но е важно да направим това уточнение.)

Стратегии за облекчаване на стреса като релаксация и джогинг могат да минимизират реакцията на стрес, когато се сблъсквате с проблем, и дори да повишат самочувствието ви. Те ви дават възможност да се справяте по-ефективно със стресовите фактори.

Важно е обаче да знаете, че не всичко, което намалява стреса ни на момента, е здравословна форма на избягващо поведение. Например преяждането, пазаруването или дори чашата вино могат да ни помогнат да се почувстваме по-добре в дадения момент, но очевидно носят други последици, когато прекалим, така че е най-добре да не разчитаме на тези „стратегии“ за облекчаване на стреса, тъй като те могат да излязат от контрол и да създадат още повече стрес. По-ефективно е да си създавате здравословни навици, които изграждат вашата устойчивост.

Как да ограничим избягващото поведение

Много по-здравословно е да избягваме този вид справяне с помощта на активни копинг стратегии. Ако сте били склонни да проявявате избягващо поведение през по-голямата част от живота си, или поне имате навика да го правите, е трудно да спрете. Ето някои ефективни начини да се измъкнете от този навик:

• Разберете какво е избягващо поведение и защо не работи. Вие вече сте предприели важна първа стъпка към минимизирането на това поведение, прочитайки статията. Сега, когато имате по-голямо разбиране за проблема, вие ще бъдете по-способни да се измъкнете от навика и да предприемете по-проактивни и ефективни начини за справяне със стреса, когато се сблъскате с него.
• Разпознавайте, когато го правите. Помислите за често срещаните случаи, в които сте склонни да проявявате избягващо поведение. Отлагате ли? Избягвате ли да обсъждате проблеми или да се сблъсквате с тях? Запишете си ги сега, а след това си отбелязвайте всеки път, когато го правите в бъдеще. Това е жизненоважна стъпка за заменянето на този навик с по-ефективни такива.
• Използвайте техники за облекчаване на стреса. Не забравяйте, че една от единствените пасивни стратегии за справяне, които са полезни, е упражняването на техники за облекчаване на стреса. Ако се научите да успокоявате стресовата реакция на тялото си, когато се сблъскате с проблем или конфликт, ще бъдете по-малко реактивни и по-способни да бъдете проактивни. Това може също така да подобри увереността в способността ви да се справяте със стресорите, които се изпречват на пътя ви. Всичко това улеснява освобождаването от навика да проявявате избягващо поведение.
• Практикувайте техники за справяне с емоциите. Писането в дневник и медитацията са много ефективни за справяне с емоционалния стрес. В допълнение към техниките, които успокояват физиологията ви, стратегиите за успокояване на емоциите могат да ви помогнат да чувствате по-малко дискомфорт (и нужда от бягство), когато сте подложени на стрес, и да ви дадат устойчивостта да се изправите срещу него.
• Научете се да понасяте неудобни чувства (медитацията помага!). Веднъж, когато свикнете да понасяте дискомфорт, ще се чувствате по-удобно с усещанията, от които обикновено бягате. Това може да помогне неизмеримо много, защото ще имате по-голям избор в начина, по който посрещате проблемите; реакцията да избягате през глава ще отслабне, а директното справяне с проблемите няма да предизвиква толкова безпокойство. Един от начините да започнете да се чувствате по-комфортно с дискомфорта е да практикувате медитация. Всъщност, една от техниките, която се преподава в класовете по управление на стреса чрез пълноосъзнатост, се състои в това да седнете и медитирате следващия път, когато почувствате сърбеж, вместо да се почешете веднага. Наблюдавайте какви мисли и чувства възникват в главата ви, и колко време им отнема да преминат. Наблюдавайте усещанията си, дишайте заедно с тях и опознайте по-добре идеята да пребивавате в дискомфорт. Това може да ви помогне да осъзнаете, че в повечето случаи не следва нищо ужасно от неудобството. Можете да се справите, а после да продължите напред.
• Идентифицирайте активните възможности за справяне. Следващия път, когато сте изправени пред даден стресор, помислете за опциите, с които разполагате. Има ли начин да преосмислите мислите си, за да идентифицирате ресурси, които не сте осъзнали, че имате; да разпознаете скритите ползи в дадена ситуация, които първоначално не сте видели; или да подходите от мисловна гледна точка, която не включва избягване? Имате ли стратегии, които можете да предприемете активно, които включват правенето на нещо различно, за да повлияете положително на ситуацията? Помислете какво можете да направите, за да подобрите ситуацията си, а след това го направете.
• Правете малки стъпки. Понякога идеята за справяне със стресова ситуация се усеща непреодолима, но предприемането на първата стъпка в тази посока може да се окаже много по-осъществима. Вижте дали можете да промените поведението си с малка крачка в посока да бъдете активни в справянето. Следващият път направете по-голяма стъпка. Скоро ще се чувствате по-удобно да тръгнете в по-активна посока.
• Намерете някого, който да ви държи отговорни. Много по-трудно е да избягате от проблемите си, когато имате някого, на когото трябва да давате обясняснение след това. Използвайте го в своя полза и привлечете приятел в усилията си да премахнете избягващото поведение като копинг стратегия. Имайте някого, който да ви държи отговорни за това дали сте започнали проекта си; дали сте говорили с лицето, с което сте имали конфликт; дали сте предприели определени действия. Понякога се нуждаете от побутване в правилната посока, което да идва извън вас - от малко допълнителна подкрепа.
• Потърсете помощ. Когато става дума за допълнителна подкрепа, винаги можете да разговаряте с психотерапевт за тенденциите за избягване, особено ако това влияе негативно върху вашия живот или се чувствате неспособни да се справите сами с проблема до степента, в която искате да го сторите. С малко подкрепа можете да станете по-активни в своите стратегии за справяне и по-малко стресирани с относителна лекота.