Позитивни утвърждения – техника за справяне с негативното мислене, свързано с депресията

Ако живеете с депресия, постоянната тъга и лошото настроение могат да ви накарат да се чувствате напълно изтощени. Възможно е дори и най-простите задачи да ви се струват непосилни или да ви е трудно да виждате положителната страна на нещата. Но какво ще стане, ако е наличен прост метод, който може да ви помогне да промените мисленето си и да видите нещата в друга светлина?

Практикуването на позитивни утвърждения – техника за повтаряне на оптимистични мисли и фрази – може да повлияе положително на психичното ви здраве.

Какво представляват позитивните утвърждения?

Позитивните утвърждения са мисли или фрази, използвани за повишаване на настроението и противодействие на ефектите на негативното мислене. Повтарянето на позитивни утвърждения към себе си може да помогне да промените мислите си.

Изследванията за ефектите на оптимистичните мисли върху депресията са ограничени. В момента са необходими повече проучвания, за да се разкрият механизмите на метода и неговата роля за психичното здраве.

Въпреки това проучване от 2014 г. предполага, че използването на утвърждения може да помогне на някои хора да получат по-широка гледна точка за себе си и текущата ситуация. Това може да създаде положителна обратна връзка, която потенциално да помогне за смекчаване на въздействието на негативните мисли.

>>> Колкото по-негативни са мислите ни, толкова по-нещастни и болни сме ние самите

Допълнителни изследвания показват, че позитивните утвърждения могат да инициират полезни промени в мозъка. Проучване от 2016 г., използващо резултати от ЯМР, предполага, че утвържденията активират определени части от мозъка, свързани с обработка, прозрение и оценка.

Как позитивни утвърждения могат да помогнат при депресия?

Изследвания от 2015 г. показват, че позитивни утвърждения могат потенциално да окажат въздействие върху нервните пътища в мозъка. Повтарянето на позитивни мисли и фрази може да пренасочи мисловните процеси, както и да бъде полезно за справяне с безполезни мисли, свързани с депресията.

Позитивни утвърждения не се считат за лек за депресия, но могат да помогнат за управлението на настроението в краткосрочен план и да бъдат ефективно допълнение към назначеното лечение.

Противодействие на пристрастията към негативизма

„Мозъкът има естествено развито „отклонение към отрицанието“, което е помогнало значително за оцеляването на най-ранните хора.“, коментира Кари Мийд, лицензиран клиничен съветник в Maryland Counseling в Уестминстър, САЩ. „В съвремието обаче същият този механизъм означава, че сме предварително подготвени до известна степен да виждаме негативите във всяка ситуация.“
Според Мийд позитивните утвърждения могат да помогнат за противодействие на това негативно пристрастие.

Когнитивно преструктуриране

„Позитивните утвърждения могат да бъдат много полезни в борбата с депресията.“, обяснява Мийд. „Те предлагат когнитивно преструктуриране на мозъка.“

Според клиничния съветник повтарянето на позитивни мисли и фрази може да помогне за адаптиране на мозъка поради неговата невропластичност.

>>> Реалистичният позитивизъм е ключът към щастието – на всяка възраст

Как да започнете да практикувате позитивни утвърждения?

При наличието на депресия идеята за практикуване на позитивни утвърждения може да изглежда като непосилна задача. Депресията може да ви накара да се чувствате несигурни в способностите си.

Поради това бавното въвеждане на техниката е най-ефективният начин. Избирайте едно по едно утвържденията, които биха ви помогнали, и ги превръщайте постепенно в част от ежедневието си. Може да откриете, че е по-лесно и по-въздействащо, отколкото сте очаквали.

Съвети за практикуване

Ако желаете да въведете позитивни утвърждения в ежедневието си, може да опитате следното:

• Отделете няколко минути, за да повтаряте едно утвърждение рано сутрин или непосредствено преди лягане.
• Напишете позитивна мисъл или фраза върху лепяща бележка и я поставете на огледалото в банята. Повтаряйте си я всеки път, когато я видите.
• Добавете позитивни утвърждения към ежедневните ви упражнения или по време на медитация.

Въпреки потенциала им да помогнат на психическото състояние, оптимистичните мисли не са достатъчни, за да облекчат всички симптоми на депресия.

18 позитивни утвърждения за депресия

Включването на позитивни утвърждения в ежедневието може да ви накара да се почувствате по-добре. Ако искате да започнете, но не знаете откъде, тези 18 фрази може да са подходящи за начало:

1. В момента съм в безопасност.
2. Не съм виновен/на, че имам депресия.
3. Има причини за депресията ми, които аз ще преодолея.
4. Аз съм силен/на и издръжлив/ва.
5. Ще се справя с това предизвикателство.
6. Депресията не ме определя.
7. Имам свобода на избор и депресията не трябва да ме контролира.
8. Аз съм ценен/на дори когато не съм продуктивен/на.
9. Заслужавам щастие.
10. Не трябва да доказвам нищо на никого.
11. Утре е ново начало.
12. Много хора също страдат от депресия.
13. Преодолявам депресията, доколкото мога.
14. Гордея се как преживях този ден.
15. Преодолявам депресията стъпка по стъпка.
16. Хората ме обичат и аз съм достоен/на за тяхната любов.
17. Негативните мисли не са полезни.
18. Благодарен/на съм за моето семейство.

>>> Лесно упражнение ще ви помогне да излезете от капана на негативното мислене

Как да напишете свои собствени утвърждения?

Не е нужно да сте писател, за да напишете свои собствени позитивни утвърждения. Всяка фраза, която представя ситуацията, в която се намирате, по по-балансиран начин, може да помогне.

В крайна сметка вие познавате себе си най-добре и това, което е най-важно за вас. Освен това знаете какво е нужно да чуете, за да се почувствате по-добре.

Създайте утвърждения, за да балансирате негативното мислене

Когато имате негативна мисъл, опитайте се да излезете с твърдения, които й противоречат. Според Мийд целта на позитивните утвърждения е да балансират негативните мисли, вместо да ги елиминират напълно.

Мислете позитивно

Мийд отбелязва, че позитивните мисли могат да ви помогнат да се чувствате по-обнадеждени. Негативните мисли могат да нарушат вътрешния ви свят, но замяната им с позитивни може да ви помогне да се почувствате по-спокойни.

С течение на времето повтарянето на позитивни утвърждения може да помогне за по-обнадеждаваща перспектива.