Психология на самоконтрола

от 13 фев 2018г.

1. Волята: Ключът към успеха?

Само ако можехте да контролирате себе си. Ако имахте повече воля, най-накрая можехте да свалите онези 10 килограма. Само ако имахте повече самоконтрол, най-накрая можехте да спрете отлагането, да спестявате за пенсиониране, да се придържате към онези упражнения и да избягвате различни пороци като алкохола и цигарите.

Както отбелязва Американската психологическа асоциация, американците са склонни да ценят високо силата на волята. Според годишния си доклад "Стресът в Америка" хората определят липсата на воля като фактор номер едно, който им пречи да постигнат целите си.

Въпреки това, някои от най-популярните теории за промяна на поведението предполагат, че волята сама по себе си невинаги е достатъчна, за да се направи реална и трайна промяна. Съгласно модела "Степени на промяна" е важно първо да се признае необходимостта от промяна, идентифицирането на възможните бариери за промяна, изработването на план за действие, наблюдение на напредъка, поддържане и управление на промяната и справяне с всякакви възможни рецидиви. Волята играе определена роля, но не е единственият фактор, който оказва влияние върху успеха.

Докато мнозина се борят с волята и самоконтрола, повечето хора също така вярват, че те са умения, които могат да се научат и укрепят. За щастие изследователите са стигнали до подобни изводи и предполагат, че има много неща, които можете да направите, за да подобрите самоконтрола си.

Продължете да четете, за да научите как може да развиете тази способност.

2. Какво е воля?

И така, какво точно е волята? Една от най-основните дефиниции включва отлагане на това, което искате в момента, за да постигнете дългосрочна цел.

Волята често се нарича още решителност или самоконтрол и може да включва редица различни когнитивни и поведенчески характеристики.

Тя изисква съзнателни усилия и често значителна инвестиция на емоционални и когнитивни ресурси.

Тя включва съпротива срещу импулсите, борба с изкушенията и използване на различни стратегии за поддържане на контрола.

Много експерти също са съгласни, че волята е ограничен ресурс. В един известен експеримент участниците са поставени в стая с купа прясно изпечени бисквитки и купа репички. На някои от субектите е казано, че могат да ядат бисквитките, докато други са инструктирани да ядат репичките. След интервал от 30 минути субектите са помолени да разрешат труден пъзел. Тези, които са яли от бисквитите, работят върху пъзела почти 20 минути.

Колко време работят тези, които ядат от репичките? Около осем минути. Тъй като субектите са изчерпали запасите си от воля, за да се противопоставят на вкусните миризми, те нямат никакъв самоконтрол, който да използват при решаване на пъзела.

Вече знаем какво е воля, но защо тя е толкова важна? По-долу ще откриете защо волята може да бъде факторът, който подпомага или нарушава усилията ви за постигане на целите.

3. Защо волята е важна?

Психолозите вярват, че волята може да помогне да постигнете целите си, но признайте, че тя е само едно парче от пъзела. Защо е толкова важно да имаме този вид самоконтрол?

В един класически експеримент психологът от Станфорд Уолтър Мишел дава задача на деца да изчакат с изяждането на дадено лакомство (често бисквитка или бонбон), за да получат две от него, а не само едно. Докато някои от децата в експеримента на Мишел без колебание избират да изядат бонбона на момента (избирайки краткосрочното удовлетворение пред дългосрочното възнаграждение), някои от децата успяват да упражнят волята си и да изчакат втората награда. В последващи изследвания Мишел установява, че онези деца, които успяват да забавят удовлетворението, имат по-добри оценки, по-добри резултати от академични тестове и по-високи образователни постижения.

Други изследователи откриват, че хората с по-висока самодисциплина имат по-добри умения във взаимоотношенията, по-малко вероятно е да злоупотребяват с алкохол и други вещества, страдат от по-малко психически проблеми и имат по-добро цялостно физическо здраве.

Така че очевидно волята е критична за успеха. Но можем ли наистина да увеличим количеството на волята, която притежаваме? Можем ли да я засилим? По-долу ще видим някои простички неща, които психолозите препоръчват да увеличим волята си.

4. Какво можете да направите, за да подобрите волята си?

Въз основа на многобройни проучвания върху психологията на волята, изследователите установяват, че някои от следните стратегии могат да бъдат най-ефективни:

Използвайте я, не я насилвайте

В едно проучване на изследователите Муравен, Колинс и Ниенхаус (2002 г.) хората, които изчерпват волята си за една задача, консумират повече алкохол в ситуация, изискваща въздържание. Участниците са помолени да не мислят за бяла мечка, доста трудна задача за потушаване на мисли. След това на субектите е позволено да пробват бира, но са помолени да контролират приема си, защото веднага след това ще трябва да минат тест за шофиране. Тези, завършили по-ранната мисловна дейност, пият много повече алкохол, отколкото тези, които не са.

Какво общо има това с укрепването на вашата воля? Мислете за волята като за резервоар. Ако го източвате, като го използвате за по-малко важни неща, има по-голяма вероятност да го пресушите, когато наистина се нуждаете от него за нещо важно. Използвайте волята си, но прилагайте наличните си ресурси внимателно и замислено.

Използвайте метода на разсейването

В експеримента на Мишел, децата, които успяват да се противопоставят на изкушението, използват редица различни стратегии за укрепване на волята си. Разсейването е едно от най-ефективните. Някои деца затварят очите си, а други се обръщат и поглеждат на друго място. Децата, които не могат да отделят очите си от лакомството, обаче, са много по-склонни да се предадат.

Когато сте изправени пред изкушение, независимо дали желаете да ядете, да пиете, да харчите или да се отдадете на друго нежелано поведение, опитайте да потърсите някаква форма на разсейване. Отделете ума си от това, което ви изкушава в момента, за да можете да продължите по пътя към дългосрочните си цели.

Тренирайте я като мускул

Други експерименти показват, че волята може да стане по-устойчива на изчерпване чрез укрепването й. Някои дори предполагат, че трябва да мислите за нея като за мускул — нещо, което може да бъде изградено и укрепено с време и усилия.

В едно проучване участниците са помолени да правят упражнения редовно в продължение на два месеца. След това онези, придържали се към режима, имат по-високи оценки за самоконтрол и показват по-висока саморегулация в други области, като например по-здравословно хранене, по-отговорно пазаруване и по-малко тютюнопушене. Използването на волята с цел придържане към програмата за упражнения, впоследствие увеличава волята в много други области.

Любопитно, нали?

По статията работи: Елиза Трайкова

Източник: verywellmind.com

Снимка: apa.org

Още по темата: