Психология на самоконтрола

Дали волята е ключът към успеха?

Ех, само да можехте да се контролирате малко повече. Ако имахте повече воля, най-накрая щяхте да свалите онези 10 килограма. С малко повече самоконтрол най-накрая можехте да спрете да отлагате спестяването за пенсия или да се придържате към онези упражнения, да се откажете от алкохола и цигарите веднъж завинаги... Познато?

Както отбелязва Американската психологическа асоциация например, американците са склонни да ценят високо силата на волята. Според годишния доклад "Стресът в Америка" хората определят липсата на воля като главен фактор, който им пречи да постигнат целите си.

Въпреки това, някои от най-популярните теории за промяна на поведението предполагат, че волята сама по себе си невинаги е достатъчна, за да се постигне истинска и трайна промяна. Съгласно модела на "Постепенната промяна" е важно първо да се признае необходимостта от промяна, после да се идентифицират възможните бариери пред нея, да се изработи план за действие, да се наблюдава напредъка, и най-накрая да се поддържа и управлява промяната, като се възпрепядстват възможните рецидиви. Волята играе определена роля, но тя не е единственият фактор, който оказва влияние върху успеха.

И докато е ясно, че често хората имат проблем с волята и самоконтрола, то е важно да се знае, че и двете са умения, които могат да бъдат научени и укрепени. Продължете да четете, за да научите как.

Какво е воля

И така, какво точно е волята? Една от най-базовите дефиниции включва отлагане на моментното желание за постигане на дългосрочна цел.

Волята бива наричана още решителност или самоконтрол, и може да включва редица различни когнитивни и поведенчески характеристики. Тя изисква съзнателни усилия и често значителна инвестиция на емоционални и когнитивни ресурси.

Волята включва съпротива срещу импулсите, борба с изкушенията и различни стратегии за поддържане. Мнозина експерти твърдят, че тя е ограничен ресурс.

В един известен експеримент участниците са затворени в стая с две купи пред себе си - такава с прясно изпечени бисквитки и такава с репички. На някои от субектите е казано, че могат да си хапват от бисквитките, а други са инструктирани да си вземат само от репичките. След интервал от 30 минути субектите са помолени да наредят сложен пъзел. Наблюденията сочат, че тези, които са яли от бисквитите, работят върху пъзела почти 20 минути, а тези с репичките едва 8 минути. Тъй като вторите е трябвало да устояват на аромата на кифлички, те са изчерпали част от самоконтрола, нужен за съсредоточаване върху трудния пъзел.

Защо волята е важна

В един класически експеримент психологът Уолтър Мишел дава задача на деца да отложат изяждането на бонбон маршмелоу, за да получат два по-късно. Докато някои от децата в експеримента без колебание избират да изядат бонбона на момента (предпочитайки краткосрочното удоволствие пред дългосрочното), някои от децата успяват да упражнят волята си и да изчакат втората награда. В последващи изследвания експериментът установява, че онези деца, които успяват да забавят удоволствието, имат по-добри оценки, по-добри резултати от академични тестове и постижения.

Други изследователи откриват, че хората с по-висока самодисциплина имат по-добри умения във взаимоотношенията, по-малко предразположени са да злоупотребяват с алкохола и други вещества, страдат от по-малко психични проблеми и са в по-добро цялостно физическо здраве.

Очевидно волята е критично важна за постигане на успех. Но можем ли наистина да я засилим? По-долу ще видим някои простички неща, които психологията препоръчва.

Какво можете да направите, за да подобрите волята си

Многобройни проучвания на психологията на самоконтрола установяват, че някои от следните стратегии могат да бъдат най-ефективни за неговото укрепване:

Използвайте го, не го насилвайте

Експеримент установява, че онези, които изчерпват волята си за дадената задача, консумират повече алкохол в ситуация, изискваща въздържание. Участниците са инструктирани да не мислят за бяла мечка - доста трудна задача за потискане на мисли. След това им е позволено да пробват бира, но са помолени да контролират приема си, тъй като ще трябва да преминат шофьорски курс. Изследваните лица, които са упражнявали самоконтрола си за решаване на мисловната задача по-рано, консумират много повече алкохол, отколкото тези, които не са решавали задачата.

Какво общо има това с укрепването на вашата воля? Мислете за нея като за резервоар. Ако го източвате за по-маловажни неща, има по-голяма вероятност да го пресушите, когато наистина се нуждаете от него за нещо важно. Използвайте волята си, но прилагайте наличните си ресурси внимателно и с мисъл.

Използвайте метода на разсейването

В експеримента на Мишел, децата, които успяват да се противопоставят на изкушението, използват редица различни стратегии за укрепване на волята си. Разсейването е едно от най-ефективните. Някои деца затварят очите си, а други се обръщат и поглеждат на друго място. Децата, които не могат да отделят очите си от лакомството обаче са много по-склонни да се предадат.

Когато сте изправени пред изкушение, независимо дали под формата на храна, напитка, необмислена покупка или друго нежелано поведение, опитайте да потърсите някаква форма на разсейване. Отделете ума си от това, което ви изкушава в момента, за да можете да продължите по пътя към дългосрочните си цели.

Тренирайте самоконтрола като мускул

Други експерименти показват, че самоконтролът може да стане по-устойчив на изчерпване чрез укрепването му. Някои учени дори предлагат да мислим за него като за мускул — нещо, което може да бъде изградено и укрепено с време и усилия.

В едно проучване участниците са помолени да правят упражнения редовно в продължение на два месеца. След това онези, придържали се към режима, имат по-високи оценки за самоконтрол и показват по-висока саморегулация в други области - например хранят се по-здравословно, пазаруват по-отговорно и пушат по-малко. Упражняването на волята с цел придържане към програмата за физически упражнения, впоследствие увеличава волята в много други области.

Звучи добре, нали?