Позитивната психология и промяната в поведението: 5 начина да промените навиците си

Повечето от нас са твърде добре запознати с факта, че вредните навици се променят трудно. Те изискват малко усилия, а с течение на времето стават все по-упорити. Трудно е да се разделим с вредните навици, въпреки че знаем колко по-полезни са конструктивните такива, като здравословно хранене и упражненията, върху нашето благосъстояние, самочувствие и общото качество на живот.

Често сме впечатлени от проучвания, демонстриращи, че упражненията са по-ефективни от медикаментите като лек за депресия, но отново знанието само по себе си не ни дава достатъчно мотивация за осъществяване на промяна.

Фиксиран или гъвкав начин на мислене

Някои от бариерите пред успешната промяна могат да се търсят в нашите убеждения, ниските нива на саморегулация и сложността на самия процес по промяната. Например това дали имаме фиксиран или гъвкав начин на мислене може да определи колко усилия бихме инвестирали в извършването на дадена промяна и колко бързо бихме се отказали.

Хората с фиксиран начин на мислене смятат, че способностите им са зададени, докато тези с гъвкаво мислене вярват, че настоящите им постижения са резултат от усилия, а не от гени. Освен това, като се има предвид, че последните изследвания приравняват нашата саморегулация или сила на волята с мускул, не е чудно, че един тежък работен ден може да изчерпи нашия самоконтрол, в резултат на което да се откажем.

Нещо повече, трябва да сме наясно, че всеки процес на промяна трябва да премине през още редица други промени, ако желаем успешен резултат.

Позитивната психология и промяна в поведението

Позитивната психология, науката за щастието и благополучието, поддържа подход към промяната не от гледна точка на трудността, а по-скоро от тази на капитализиране на това, което имаме, използвайки силните страни и активирайки позитивните преживявания. Тя използва добре проучени интервенции, свързани с процъфтяването и благополучието.

По-долу ще обсъдим някои стратегии за улесняване на промяната и формиране на нов навик от позитивна психологическа гледна точка. Може да звучи като здрав разум, но ако не изпитваме наслада от новия си навик, е малко вероятно да се придържаме към него.

Положително напомняне

Ако навикът, който се опитвате да изградите, е да правите физически упражнения, опитайте стратегия, наречена позитивно напомняне. Припомнете си всички успехи и преживявания, свързани с физическите упражнения в миналото. Просто оставете картините да се явят в паметта ви, опитайте се да ги видите колкото се може по-ярко.

Наслаждаване

Друга стратегия, благоприятстваща удоволствието, е наслаждаването или пълното потапяне, присъствие и оценяване на текущия опит. Колко често преглъщаме закуската си, без да се замисляме за вкуса й или бягаме на пътеката във фитнеса, докато мислим за нещо друго. Наслаждаването изисква от нас да се ангажираме изцяло с това, което правим, като се съсредоточим върху онова, което ни е най-приятно.

Начини за наслаждаване

Споделяне с другите:

Можете да потърсите някого, с когото да споделите опита или да му разкажете колко цените момента.

Изграждане на спомен:

Правете ментални снимки на събитието и си ги припомняйте по-късно.

Самопоздравления:

Не се страхувайте от гордостта. Кажете си колко впечатлени са другите и помнете колко дълго сте чакали това да се случи.

Засилване на възприятията:

Фокусирайте се върху определени елементи от непосредственото преживяване и блокирайте други.

Вглъбяване:

Позволете си да се потопите изцяло и се опитайте да не мислите, а само да усещате.

Увеличаване на надеждата

Надеждата или вярата във възможния благоприятен резултат могат да бъдат активирани чрез визуализиране на най-добрия възможен Аз за определен период от време. Помислете за желания си бъдещ образ – представете си, че всичко е потръгнало по начина, по който сте се надявали, че сте постигнали това, към което сте се стремили, че сте успели да осъществите промяната, че вашият най-добър потенциал е осъществен.

Пишете за това и си се представяйте в това бъдеще. Практикувайте тази техника в продължение на четири седмици. Това вероятно ще увеличи надеждата, която е основен източник на положителен афект (положително въздействие) и психо-физиологична възбуда, и е силен емоционален двигател на съзнателна промяна.

Силни страни

Използването на нашите сили обикновено се случва естествено, когато правим нещо, в което сме добри, чувстваме се автентични и заредени с енергия. Нека помислим как нашите силни страни могат да бъдат използвани в услуга на нашите желани промени.

Първо, посетете www.authentichappiness.org и си направете 40-минутното VIA проучване. Това ще ви помогне да определите най-добрите си страни. Разпечатайте или запишете резултатите, които сте получили. Опитайте се да използвате тези силни страни по-често през следващата седмица и забележете как това ви кара да се чувствате.

Следващата седмица отидете една крачка напред и всеки ден през следващите седем дни използвайте една от петте си най-силни страни по начин, който досега не сте го правили. Например можете да приложите тези силни страни към предизвикателството за промяна. Ако креативността е една от вашите най-силни страни, опитайте да приготвите ново ястие, като използвате само здравословни съставки. Социалната интелигентност можете да използвате, за да поканите приятел да се присъедини към вас за джогинг.

И накрая, механизмите за подкрепа, като позитивните взаимоотношения, често са в основата на успешна промяна. Нашите приятели и семейство могат едновременно да бъдат пречка или двигател за  нас. Стратегии като активно конструктивно реагиране могат да помогнат за развитието на по-позитивни взаимоотношения.

Отговаряне на добрите новини по активно конструктивен начин

Изследователите откриват, че това, което отличава добрите отношения от недобрите такива, не е как партньорите реагират на проблеми, а по какъв начин приветстват добрите новини в живота на другия. Има доста начини, по които можем да реагираме на успешния отказ от цигарите на нашия партньор, например.

Много често приемаме пасивно конструктивна стратегия – отбелязваме успеха и продължаваме напред: „Браво, скъпа“. Понякога добрите новини могат дори да предизвикат негативни емоционални реакции у нас, като ревност, завист, гняв или тревожност, и да реагираме по неконструктивен начин.

Пример за активно деструктивна реакция може да бъде: „И какво трябва да правя сега, като ги отказваш? Да излизам от къщата, за да пуша?" Пасивно деструктивната стратегия би била да се подкопае нечий успех, като просто се игнорира от някого, преструвайки се, че не се е случил: „Готова ли е вечерята?".

Изследванията показват, че отношенията, в които присъстват всички горепосочени стратегии, са по-дистанцирани, по-малко подкрепящи и по-малко доверени. И така, как да реагираме на добрите новини по активно конструктивен начин?

На първо място, можем да се стремим да разберем какво се е случило – като обръщаме активно внимание на отсрещния, слушаме, задаваме въпроси, проявяваме интерес и ентусиазъм.

Вторият етап е празнуването на успеха – отворете бутилка шампанско, обадете се на близките си роднини и приятели, за да им съобщите новините, направете заедно нещо, което винаги сте искали, но никога не сте правили преди!

Сещате ли се за други примери за конструктивно и деструктивно реагиране?