10 правила за постигане на промяна

Саморегулацията е трудна, но не е невъзможна, нито пък трябва да бъде травмираща според експерта по промяната Стан Голдберг, който представя на вниманието ни десетте принципа, нужни за успешна промяна. Той разказва как майка му издъхва на Коледа от инфаркт, а събирайки вещите й открива 15 книги за самопомощ. Прелиствайки ги, Стан среща описани концепции, които целят да подобрят живота, но толкова широко предложени, че едва ли били повлияли на мисленето на майка му и надали са я направили по-щастлива.

Подобно на нас и тя вероятно е имала желание да се промени в някаква посока, но не е знаела как да го направи. След 25 години изследвания на човешкото поведение специалистът открива 10 базови принципа, обхващащи всички стратегии за самоуправление. Той разделя тези принципи, а в желанието си да бъде по-точен демонстрира стратегии за прилагане в собствения живот.

Всички поведения са комплексни

Изследванията на психолога д-р Джеймс О. Прочаска, международно признат експерт по планираните промени, многократно потвърждават откритието, че промяната настъпва на етапи. За да увеличите цялостната вероятност за успех, разделете поведението на части и научете повече за всяка част последователно.

Стратегия: Раздробете поведението

Почти всички поведения могат да бъдат раздробени на части. Разделете желаното си поведение на по-малки, самостоятелни единици. Искате да идете на работа навреме? Какво значи това за вас: събуждане, душ, обличане, приготвяне на закуска, ядене, шофиране, паркиране и закупуване на кафе преди работното време.

Промяната е страшна за подсъзнанието ви

Ние се противопоставяме на промяна, но страхът от неизвестното може да доведе до придържане към поведението на статуквото – колкото и да е лошо това. Промяната налага смелост и впрягане на силите ни, за да преодолеем тревогата.

Стратегия: Проучете евентуалното следствие от поведението си

Сравнете всички възможни последствия, както от това да продължите поведението си до момента, така и от промененото желателно поведение. Ако има по-висока вероятност от положителни резултати, свързани с новото поведение, страховете ви от непознатото са неоснователни.

Ако не станете по-точни, при следващото закъснение ще се окажете безработни. Определено има по-голяма полза от промяната, отколкото от продължаване на поведението със закъсненията.

Стратегия: Подгответе околните, които ви наблюдават

Новото поведение може да изплаши хората, които са в близкото ви обкръжение, така че ги въведете бавно в ситуацията, за да могат да я приемат.

Ако принципно закъснявате всекидневно, колегите ще се стъписат при първите подранявания, може би дори ще решат, че нещо притеснително се случва в дома ви.

Стратегия: Бъдете реалисти

Нереалистичните цели увеличават усещането за страхове, защото мозъкът осъзнава невъзможността за съставяне на стабилен план за изпълнението им. Страхът увеличава вероятността от травми.

Промяната трябва да бъде положително насочвана

Както демонстрира ранно изследване на Б. Ф. Скинър, насърчаване, а не наказание, е необходимо за постоянно израстване. Насърчаването може да бъде вътрешно или външно. Според Карол Сансоун (професор по психология в университета в Юта) един вид насърчаване задължително трябва да присъства за самоуправлението ни, два биха били по-добри от един, а три са най-добрият вариант.

Стратегия: Насладете се на действието

Вътрешно заякване възниква, когато актът се подсилва от усещанията на личността. Постарайте се да усетите приятните му страни и ги поддържайте.

Стратегия: Възхищавайте се на резултата

Актът не се нуждае от голямо вътрешно укрепване, ако резултатът е външно укрепен. Например мразя почистването на кухнята, но го правя, защото ми харесва гледката на чиста кухня.

Стратегия: Наградете се

Външното подсилване не е пряко свързано с действието или неговото изпълнение. Работникът може да презира производствената си работа, но ще продължи да работи за добра заплата. Например, всеки път, когато шефът ми ме вика за създаване на нов проект, вкарвам 50 лева по сметката си за лятна почивка.

Да бъдеш е по-лесно отколкото да станеш

В моя карате клас от 20 ученици инструкторът изкрещя: "Без болка, няма печалба" на фона на изтощителни инструкции. След четири седмици останаха само трима ученици. Неприятната промяна става наказание, а рационалните хора не продължават дейности, които са по-болезнени, отколкото възнаграждаващи.

Стратегия: Предприемайте миниатюрни стъпки

В едно проучване на Държавния Университет в Сан Франциско учените установяват, че участниците са били по-успешни, когато техните цели постепенно се приближават.

Запишете поведението, което искате да промените. След това отстрани запишете целта си. Начертайте четири реда между двете и напишете стъпките за прогрес, които отвеждат по-близо до целта.

Стратегия: Опростете процеса

Методите за промяна често са ненужно усложнени и френетични. Чрез простота възниква яснотата.
Опитвате се да не закъснявате за работа? Вместо кафе от лафка по пътя, ще пиете такова, приготвено в офиса.

Стратегия: Подгответе се за проблеми

Не съществуват перфектни светове, нито перфектни учебни ситуации.
Будилникът не успява да ви събуди, ето защо през първия месец ще ви буди някой от семейството.

По-бавно е по-добре

Всичко има своя естествена скорост. Когато тя се промени, се случват неприятни неща. Промяната е най-ефективна, когато се случва бавно, позволявайки поведението да стане автоматично.

Стратегия: Създайте стабилно спокойствие

Животът е като мътно езеро. Оставете го да се успокои и калта ще се утаи, което ще избистри водата. Същото важи и за промяната. За да стигнете навреме на работа, не поемате други задачи по пътя натам.

Стратегия: Оценявайте пътя

Авторът Урсула Легуин веднъж казва: "Добре е да приключим с пътуването, но в крайна сметка пътят е това, което има значение". Не избирайте най-тежкия път - той трябва да бъде толкова тежък, колкото възнаграждаваща е целта.

Знайте повече, справете се по-добре

Изненадата омагьосва хората, които търсят промяна. Повече знания за процеса позволяват по-голям контрол над него.

Стратегия: Проследете поведението си

Някои терапевти настояват за осъзнаване както на настоящите, така и на желаните поведения, но изследванията показват, че е достатъчно да се знае само новото.

Пример е как в тетрадка се записва времето, необходимо за всяка стъпка от подготовката за работа, така ще знаем колко време трябва да предвидим, за да идем навреме.

Стратегия: Потърсете обратна връзка

Проучване в британския вестник "Психология" установява, че споделянето на личния опит с другиго е ключът към успешната промяна. Но тъй като търсенето на ново поведение предполага, че не харесваме старото, може да накараме околните да се почувстват неудобно, защото ни критикуват. Добре е да се концентрираме и да видим какво е наблюдението на околните относно промяната.

Стратегия: Разберете резултата

Успехът е задоволителен и ако знаете защо сте успели или не сте успели. Подобни стратегии могат да се прилагат в бъдеще, когато се планува промяна и в друго поведение, което не харесваме.

Промяната изисква структура

Много хора виждат структурата като ограничителна и потискаща спонтанността. Докато спонтанността е чудесна за някои дейности, всъщност е сигурен метод за саботиране на промяната.

Стратегия: Определете какво работи

Класифицирайте всички дейности и материали, които използвате, на полезни, неутрални или безполезни за постигането на целта си. Елиминирайте ненужните, превърнете неутралните в позитивни и запазете или увеличете положителните.

След като оцените сутрешната си рутина, можете да замените закуската, която отнема много време, с бързи протеинови напитки.

Стратегия: Актуализирайте редовно своя план

Правете преглед на всеки ден - как и защо се променяте, както и последиците от успеха и неуспеха. Изследванията на Даниел Вилингхам (професор по психология в Университета на Вирджиния) показват, че повтарянето на анализите увеличава вероятността за успех.

След по-уморителните дни на работа се прибирам и си казвам „Море, идвам!“.

Стратегия: събития с последователност от логически последствия

Според експертът по поведението Ричард Фокс (професор по психология в университета "Пен" в Харисбърг) е важно да се сортират аспектите, свързани с изучаването на ново поведение, според нивото на трудност или време.

Ако сутрин закъснявате за работа, може да преместите част от дейностите на едно и също място, за да спестите време. Например обличането и гримирането могат да се преместят в банята при вземане на душ, за да остане време за закуска.

Необходима е практика

Практиката е друг ключов подход към промяната твърди едно проучване за променящия се съзнателен опит, публикувано неотдавна в Британския журнал за психология. Установено е, че повечето провали се случват, защото този принцип се игнорира. Практиката прави новите поведения автоматична и естествена част от това кои сме и какво правим.

Стратегия: Използвайте помощници

Не всички поведения могат да се научат самостоятелно. Понякога е полезно да използвате помощта на доверен приятел.

Стратегия: Практика в много направления

Ако искате да използвате ново поведение в различни среди, го практикувайте при същите или подобни обстоятелства. Дублирайки това "генерализиране", психолозите Т. Ф Стокс и Д. М Баер намират, че е от решаващо значение за поддържането на ново поведение.

Опитвайки се да ходите навреме на работа, през първата седмица ще пробвате да бъдете точни само за работа. На следващата седмица ще се постараете да пристигнете навреме за редовната си игра на футбол или среща с приятели.

Новите поведения трябва да бъдат защитени

Дори когато са изпълнени безупречно, новите поведения са крехки и изчезват, ако не са защитени.

Стратегия: Контролирайте околната среда

Проблемите от околната среда, като например шум, понижаващ нивото на бдителност, могат да възпрепятстват изучаването на нови поведения. След като идентифицираме какво помага и какво пречи, увеличаваме помощните елементи и елиминираме останалите.

Стратегия: Използвайте помощ за паметта

Тъй като новото поведение не е нито познато, нито автоматично, е лесно да се забрави. Всичко, което помага на паметта, е от полза.

Малките успехи са големи

За съжаление, плановете за големи успехи често водят до големи неуспехи. Вместо това се фокусирайте върху серия от малки успехи. Всеки малък успех изгражда вашия резерв от самочувствие. Докато един голям провал го опустошава.

Стратегия: Картографирайте успеха си

Подхождайте към всяка стъпка като към отделна мисия и в крайна сметка ще стигнете до голямата цел.

За всяка дейност, която завършвам в рамките на неприятните си работни проекти, се възнаграждавам с влагане на пари във фонда „почивка“ например.

Процесът на промяна от това, което сте към това, което бихте искали да станете, може да бъде тежък и разочароващ, или лесен и възнаграждаващ период. Необходимото усилие за двете пътеки е същото. Изберете първата и най-вероятно ще я повтаряте до безкрайност. Прилагайте 10-те принципа на Стан Голдберг и според него ще се промените с абсолютна сигурност. Изборът е ваш!