3 практични съвета за управление на гнева

Гневът е важна, често неразбрана емоция. Потискането на това чувство може да има негативни последици както върху психическото, така и върху физическото здраве. От друга страна, цялостното завладяване от гнева не е добра алтернатива.

Разбирането и преминаването през гнева може да отнеме време, търпение и самоанализ. Но какво можете да направите в случаите, когато се почувствате гневни? Как можете да се успокоите, без да пренебрегвате чувствата си?

Ето три съвета, които клиничният психолог Лиза Файърстоун, дава на своите клиенти, за да им помогне да се справят с моментите на разочарование, досада или откровен гняв.

1. Пребройте до 10, преди да реагирате

Докато физическите ни действия са под наш контрол, то емоционалните реакции често не са. Оставяйки време между епизодите на експлозивен гняв и предприемането на каквото и да е действие, правим огромна услуга на себе си.

Ако забележите, че се чувствате наистина развълнувани по време на социален контакт, първото нещо, което трябва да направите, е да дишате. Поемете дълбоко въздух и просто пребройте до 10. Когато е възможно, уведомете другия човек, че имате нужда от минута. Излезте навън и се разходете. По принцип, каквото и да работи за вас, с цел успокоение, си струва времето.

Разбира се, всичко това вероятно е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. И все пак, намирането на пет минути за фокусиране върху себе си и собственото си емоционално състояние, често е най-здравословната първа стъпка към обработката на гнева. Позволява ни да си проясним главата, да разберем какво ни е ядосало и да решим как искаме да реагираме.

Целта на петте минути не е да обмисляме случилото се и да се ядосваме, а да се успокоим и да оценим по-добре ситуацията.

2. Изразете гнева си, за да го управлявате по-ефективно

Малкият акт на признание, когато сме ядосани, може да ни помогне да преодолеем гнева. Идеята не е да се вглъбяваме в причините, поради които сме гневни, а просто да забелязваме и назоваваме чувствата си.

Междуличностният невробиолог д-р Даниел Сийгъл препоръчва упражнението „изразете го, за да го управлявате“ като средство за осмисляне на емоциите си и намиране на баланс. Идеята е да опишете вашето вътрешно състояние, без да изпитвате нужда да го рационализирате или обяснявате. Процесът насърчава това, което Сийгъл нарича „интеграция“, като укрепва езиковите способности на вашия мозък и ги свързва със спонтанните емоции в лимбичната област на мозъка.

Освен че успокоява мозъка ви, назоваването на чувствата ви предоставя необходимото време и пространство за анализиране на емоционалното ви състояние. Способността ви да идентифицираме реакциите си ви позволява да бъдете честни и осъзнати, като същевременно ви предоставя възможност да направите по-съзнателен избор за това как искате да реагирате.

>>> Здравословно управление на гнева

3. Разпознайте своите тригери (отключващи фактори)

Всички имаме определени неща, които ни отблъскват – специфичен тип критика, снизходителен тон или усещане, че сме пренебрегнати. Ако обаче почувствате, че неусетно ви залива вълна от негативни емоции, това може да е знак, че причината за гнева ви се корени в по-стари събития.

Разбира се, може да не разпознаете какво точно се случва в настоящия момент. Може да не осъзнавате, че пренебрежителното отношение на шефа ви е задействало спомени за моменти на унижение в детска възраст.

Когато се почувствате гневни, не е необходимо незабавно да идентифицирате точното събитие, което може да е евентуалната причина за чувствата ви. Това, което можете да направите обаче, е да признаете, че интензивността или степента на вашия гняв може да се изострят от минали събития. В подобни ситуации можете да си записвате или отбелязвате отключващите фактори, които според вас са предизвикали емоциите ви – конкретна дума, поглед или тон.

Докато полагате съзнателни усилия за определяне на тригерите, вие успявате все по-лесно да забелязвате кога и защо се проявяват емоциите ви. Например може да забележите, че се чувствате провокирани всеки път, когато партньорът ви кара да изпълните домакинска задача. В началото това може да изглежда като рационална реакция на досадно поведение. И все пак защо това специфично поведение ви отблъсква повече от другите? Има ли смисъл, който му преписвате? Например може да имате мисли като: „Тя мисли, че съм идиот. Защо постоянно ми напомня да изхвърлям боклука, сякаш съм дете? Или „Той никога не ми дава миг спокойствие. Защо е толкова натрапчив?“

Тези видове мисли и чувствата, пораждани от тях, могат да бъдат улики за определени тригери, които се проявяват много бързо. Това може да се дължи на родител, който е доминиращ, натрапчив или критичен, в резултат на което да се проявява изключителна чувствителност към подобно поведение. Каквато и да е причината, осъзнаването може да помогне да се разграничи миналото от настоящето.

Разбира се, всички ние ще преживеем вбесяващи събития много пъти в живота си, но все пак можем да се справим с реакциите, провокирани от нашето минало. Това може да ни помогне да осмислим опита си и да контролираме по-добре реакциите си.

Целта и на трите практики е да си дадем необходимото време и пространство, за да обработим и осмислим гнева си, без да ставаме негови жертви. Приемайки внимателен и състрадателен подход към емоционалните си реакции, ние опознаваме себе си на по-дълбоко ниво.