Как да практикуваме саморегулация

от 25 фев 2019г., обновено на 04 ное 2019г.

Саморегулацията може да бъде определена по различни начини. В основата си тя включва контролиране на поведението, емоциите и мислите в преследването на дългосрочни цели. По-конкретно, емоционалната саморегулация се отнася до способността да се управляват смущаващи емоции и импулси. С други думи, да мислим, преди да действаме. Това понятие също така отразява способността да се разведряваме след разочарования и да действаме по начин, съответстващ на нашите най-дълбоки ценности.

Развитие

Способността ни да се саморегулираме като възрастни има корени в нашето развитие през детството. Да се научим как да се саморегулираме е важно умение, което децата научават с навлизане в емоционална зрялост, както и при по-късните социални връзки.

В една идеална ситуация едно малко дете, което хвърля гневни изблици, се превръща в дете, което се научава как да толерира неприятните чувства, а по-късно във възрастен, който е в състояние да контролира импулса да действа въз основа на неприятните емоции. По същество зрелостта отразява способността да се посрещат емоционални, социални и когнитивни заплахи в околната среда с търпение и такт. Ако това описание ви напомня на концепцията за пълнооосъзнатостта, това не е случайно — пълноосъзнатостта наистина се отнася до способността за саморегулация.

Важност

Саморегулацията включва способност да се направи пауза между чувство и действие — да отделим време, за да обмислим нещата, да съставим план, да изчакаме търпеливо. Децата често изпитват затруднения с това поведение, но възрастните също не са изключение.

Лесно е да се предвиди, че липсата на саморегулация може да предизвика проблеми в живота. Дете, което крещи или удря другите от чувство на неудовлетвореност, няма да бъде популярно сред връстниците си и може да се сблъска с порицание в училище. Възрастен със слаба саморегулираща способност може да няма самочувствие и самоувереност да се справи със стреса и фрустрацията. Често това може да се изразява в гняв или тревожност, а в по-тежките случаи може да се диагностицира като психично разстройство.

Саморегулацията е важна, тъй като ни позволява да действаме в съответствие с нашите дълбоки ценности или социална съвест и да се изразяваме по подходящ начин. Ако оценяваме академичните постижения, тя ще ни позволи да учим, вместо да се отпуснем точно преди теста. Ако ценим оказването на помощ, тя ще ни позволи да помогнем на колегата с проекта, дори ако самите ние наближаваме крайния срок.

В основата си, саморегулацията ни позволява да се възстановим от неуспеха и да останем спокойни, когато сме под натиск. Тези две способности са до голяма степен по-важни много други в нашия живот.

Чести проблеми

Как се развиват проблемите със саморегулацията? Те могат да започнат от рано, ако едно бебе бива пренебрегвано. Дете, което не се чувства в безопасност или не е сигурно дали нуждите му ще бъдат удовлетворени, може да има проблеми с успокояването и саморегулирането.

По-късно, като дете, тийнейджър или възрастен индивидът може да има проблеми със саморегулацията, или защото тази способност не е била развита по време на детството, или поради липсата на стратегии за управление на трудните емоции. Ако тези проблеми останат неадресирани, с течение на времето това може да доведе до по-сериозни такива като психични разстройства и рисково поведение, злоупотреба с вещества.

Ефективни стратегии

Ако саморегулацията е толкова важна, защо повечето от нас никога не са били обучавани в стратегии за използване на това умение? Най-често родителите и учителите очакват, че детето ще преодолее ("израсте") тази избухлива фаза. Макар това да е вярно в по-голямата си част, всички деца и възрастни могат да имат полза от изучаването на конкретни стратегии за саморегулация.

Пълноосъзнатост

Тя включва култивиране на съзнание за всеки отделен момент чрез практически упражнения като дълбоко дишане. Това помага при саморегулирането, като ни позволява да забавим удовлетворението и да управляваме емоциите. В преглед от 2018 г. на 27 проучвания е доказано, че пълноосъзнатостта има ефект върху вниманието, което от своя страна спомага за регулиране на негативния афект (чувства) и функционирането на по-висшето функциониране (мисловна дейност).

Когнитивна преоценка

Когнитивната преоценка е друга стратегия, която може да се използва за подобряване на способностите за саморегулация. Тази стратегия включва промяна на нашите мисловни модели. Проучване от 2017 г., което сравнява пълноосъзнатостостта, когнитивната преоценка и потискането на емоциите, сочи, че с напредването на възрастта използването на когнитивна преоценка е свързано с по-нисък отрицателен ефект и по-висок положителен ефект.

По-конкретно, когнитивна преоценка означава да се мисли за дадена ситуация по адаптивен начин, а не по такъв, който може да увеличи отрицателните емоции. Представете си например, че приятел не е отговорил на обажданията или съобщенията ви в продължение на няколко дни. Вместо да приемате, че това означава, че "вашият приятел ви мрази", да си помислите, че "вашият приятел е много зает."

Някои други полезни стратегии за саморегулация включват приемане и разрешаване на проблеми. За разлика от тях, нецелесъобразните стратегии, които хората понякога използват, включват избягване, отвличане на вниманието, потискане и безпокойство.

Качества на саморегулиращите се индивиди

Ползите от саморегулацията са многобройни. Като цяло хората, които умеят да се саморегулират, са склонни да виждат доброто в другите, да разглеждат предизвикателствата като възможности, да поддържат открита комуникация, да са наясно с намеренията си, да действат в съответствие със своите ценности, да полагат усилия, да се възстановяват след трудни моменти, да остават гъвкави и да се адаптират към ситуациите, да поемат контрол върху ситуациите, когато е необходимо, да се успокоят, когато са разстроени, и да се развеселят, когато се чувстват зле.

Практическо приложение

Вероятно си мислите, че звучи чудесно да сте добри в саморегулацията, но въпреки това не знаете как да подобрите уменията си.

Родителите могат да помогнат на децата си да развият саморегулация чрез рутини (например да се определят часове за хранене или различни поведения за всяка дейност). Рутинните действия помагат на децата да се научат какво да очакват, което улеснява чувството за комфорт. Когато децата действат по начин, който не демонстрира тяхната саморегулация, игнорирайте исканията им, също както ги карате да изчакат, когато прекъсват даден разговор.

Като възрастни, първата стъпка към практикуването на саморегулация е да признаем, че всеки има избор как да реагира на ситуациите. Макар да чувствате, че животът ви е нанесъл лош удар, начинът, по който ще реагирате на това, има най-голямо значение. Как точно научаваме умението за саморегулация?

Приемете, че във всяка ситуация имате три възможности: подход, избягване и атака. Макар че може да чувствате, че изборът ви на поведение е извън вашия контрол, това не е така. Вашите чувства могат да наклонят везната нанякъде, но вие сте повече от тези чувства.

След като научите този деликатен балансиращ акт ще започнете да се саморегулирате по-често и това ще се превърне в начин на живот за вас. Развиването на умения за саморегулация ще подобри устойчивостта и способността ви да посрещате трудни обстоятелства в живота. Въпреки това, ако установите, че не можете да се научите да се саморегулирате, помислете дали не е подходящо да посетите специалист по психично здраве. Той може да приложи някои полезни стратегии за вашата ситуация.

Редактор: Елиза Трайкова

Източник: verywellmind.com

Снимка: positivepsychologyprogram.com