Как да реагираме на събития, които отключват силни негативни емоции в нас

Новините по телевизията, публикациите и снимките в социалните мрежи, събитията от реалния живот – всичко може да ни разклати емоционално и да ни накара да се чувстваме напрегнати или потиснати. Психолози предлагат начин за справяне с косвената травма, която ни нанася случващото се около нас.

Какво означава отключващо събитие?

Според специалистите по психично здраве обстоятелството, което предизвиква негативна емоционална реакция, може да се определи като отключващо събитие. Тук попада всеки стимул, който води до появата на симптоми на влошено психично здраве или задълбочава вече съществуващите. Признаците могат да се изразят в променливо настроение, тревожност, посттравматично стресово разстройство и други.

Отключването на негативна емоция често е резултат от нанесена травма. В много случаи потърпевши са представители на малцинствени групи, хора с различни сексуална ориентация или религиозни убеждения. Нивата на хроничен стрес при тях са постоянно високи, тъй като ежедневно се сблъскват с предразсъдъци или дори стават жертва на престъпления от омраза.

Възможно е травмата да е поколенческа. Например, когато е причинена от системен тормоз заради различна расова принадлежност или е следствие от домашно или сексуално насилие над деца.

Бурната емоционална реакция не е признак на хиперчувствителност

Психолозите подчертават, че наличието на отключващи събития не означава, че ние сме твърде чувствителни. Ефектите от преживяната травма са напълно реални. Нека само си представим колко трудно е да понесем едно-единствено неприятно преживяване, а после да се опитаме да си представим какво би означавало, ако то се повтаря непрекъснато. Колко пъти сте гледали криминални филми, в които убиват някого? Колко пъти сте ставали свидетели на физическа саморазправа?

Последици от травмиращото събитие

В резултат на травмата може да изпитваме страх или прекомерна бдителност, да страдаме от депресия, да сме гневни и ядосани, да се чувстваме самотни и откъснати от света. Понякога тя води до нарушения на съня, проблеми с паметта, главоболие, безсъние. Възможно е да повлияе негативно на самочувствието ни или да ни вмени чувство на вина.

Щеше да е толкова хубаво, ако можехме да направим света по-добро място за живеене. Уви, едва ли ще се случи. А и дори да се случи, ще отнеме много време. Ако искаме да се научим как да се справяме с негативните емоции, които отключващите събития предизвикват, би било добре да забавим скоростта, да се вслушаме в себе си и да не прекрачваме собствените си граници.

Психологът Моника Джонсън предлага дългосрочно решение, което накратко описва с акронима E.M.P.O.W.E.R. (от англ. овластявам).

Е - Enforce limits/ очертаване на граници

M - Mental barrier/ психологическа бариера

P - Purposeful participation/ целенасочено участие

O - Other emotions and thoughts/ заместване на негативните емоции или мисли с положителни, или неутрални

W - Wider focus/ разширен фокус

E - Engage in activities/ ангажираност, активност

R - Regroup or reset/ пределна точка на възбуда

Стъпките, които тя изброява, ще ни покажат как едновременно да останем активни, когато сe сблъскаме с неприятен стимул/ събитие, и да се дистанцираме така, че да се предпазим от негативните му ефекти.

Очертаване на граници

Много е важно да знаем границите си и да се опитваме да не ги прекрачваме. Няма нищо лошо в това да спрем и да си дадем почивка. Отдръпването не означава бягство. Може да се нуждаем от 5 минути или пък от няколко дни, зависи от обстоятелствата. Сами определяме колко време ни е нужно.

Д-р Джонсън ни препоръчва да противодействаме на вината, която вероятно ще изпитаме. Ако не я тушираме, ще се провалим в опитите си да се дистанцираме от събитието. Много често смятаме, че не бива да спираме, тъй като около нас се случват толкова много неща. Но именно заради това е важно да го направим.

„Няма нищо нередно в това да натиснеш „Пауза“ и да си дадеш почивка. В крайна сметка светът и утре ще е ужасен.“, така обича да се шегува психологът със своите пациенти. Истината е, че няма да изпуснем нищо съществено, ако изчезнем за кратко. Все, пак няма да сме по-полезни, ако сме изтощени и стресирани.

>>> Терапевтите разкриват най-добрите начини за редуциране на стреса и тревожността

Психологическа бариера

Издигането на психологическа бариера между нас и стресиращото преживяване е втората стъпка. Бариерите могат да бъдат вътрешни или външни. Вътрешната се състои в нашето съзнателно отдръпване от събитието. Можем да изградим въображаема стена, която да ни предпазва от него. Да наложим таймаут, преди отново да отворим очи за заобикалящия ни свят.

Възможно е да се откъснем от травмиращите събития и като спрем да следим публикациите в социалните мрежи или временно се дистанцираме от хората, които ни напрягат. Това е така наречената външна бариера. Тя се поставя по-трудно от вътрешната, но би било добре от време на време все пак да опитваме. Съзнанието, сърцето и тялото ни имат нужда да се възстановят от всичко, което чуват, усещат и изтърпяват ежедневно.

Целенасочено участие

Чувството за безпомощност или безнадеждност е плашещо. Един от начините да потърсим източник на нови сили е като си поставим цел. Бихме могли да участваме в доброволческа инициатива, да помогнем на приятел или роднина, да прегърнем някого. Колкото повече даваме на околните, толкова повече ще получаваме.

Заместване на негативните емоции/ мисли с положителни или неутрални

Когато се ангажираме с приятни занимания, по-лесно ще заместим неприятните мисли. Гледането на комедийни предавания, четенето на книга, разглеждането на стари снимки или тананикането на любима песен със сигурност ще ни накарат да се чувстваме малко по-добре.

За да преодолеем депресивните усещания и гнева, трябва да ги заменим с други емоции. Всеки човек има свой начин да се погрижи за себе си и за своето благоденствие.

Разширен фокус

Хората сме склонни да предъвкваме негативните преживявания и чувства (руминация), което от своя страна стеснява фокуса ни и засилва болката. Ако си позволим да разширим кръгозора си и да погледнем встрани, ще имаме база за сравнение и ще видим случващото се в по-общ план, не като отделно събитие. Сравнението може да бъде с друго по-тежко минало преживяване, с което все пак сме се справили. Или пък с други хора, които са по-нещастни от нас. Бихме могли да отделим време и да се огледаме как околните реагират, когато попаднат в сходна на нашата ситуация. Ако постъпват като нас, значи не сме сами. Ако се справят по-трудно, то нямаме повод да се тревожим за себе си. Ако са намерили по-ефективен начин пък, можем да си кажем:„Трябва да се науча на това, за да преодолявам по-лесно предизвикателствата.“

Воденето на дневник, в който да разказваме за всичко хубаво, което ни се е случило, също ще ни помогне да разширим фокуса си.

Не е лоша идея и да филтрираме новините, които четем и слушаме. Да обръщаме внимание не само на черната статистика, а и на хубавото, което ни заобикаля.

Ангажираност, активност

Заниманията, които ни помагат да забравим травмиращото преживяване тук и сега, са много полезни. Разходка с приятел или кино със сигурност ще ни се отразят положително. А защо не и някои по-неутрални дейности, които обаче ще ни разсеят и откъснат от натрапчивите мрачни мисли – простиране или пазаруване например.

Пределна точка на възбуда

Не на последно място д-р Джонсън препоръчва да следим емоционалното си състояние и да не се опитваме да разрешаваме ситуацията, преди да сме овладели поне до известна степен стреса. За всеки човек пределната точка, когато спира да разсъждава трезво и да действа адекватно, е различна. Усетим ли, че бързо започваме да губим контрол, то вече сме преминали отвъд нашата повратна точка. Когато сме под силно напрежение или възбуда, не можем да приложим уменията си и да се справим с проблема. В такива моменти е по-разумно да изчакаме още малко, без обаче да избягваме умишлено ситуацията. Броят на паузите не е важен. Важен е резултатът, който бихме постигнали след това.