4 соматични упражнения за справяне с емоционална травма

Всеки човек се е сблъсквал поне веднъж с травматично събитие, което е променило из основи живота му. Мнозина се възстановяват бързо, но при други последиците от трудния епизод са продължителни. Изцелението от психологическа травма, макар и предизвикателство, е възможно. Има няколко терапевтични подхода за справяне с емоционална травма, но един от най-ефективните е соматичната терапия.

Според Валери Кандела Браър, лицензиран професионален съветник и сертифициран практик по соматични преживявания, емоционална травма е „когато твърде много неща се случват твърде бързо, за да може нервната система да ги обработи“. „Това е като да изядеш голяма порция храна и преди тялото да е усвоило храната да продължиш да се храниш.“, обяснява Кандела Брауър. „Тялото не успява да обработи това, което се е случило, и вместо да се изправим пред проблема, ние избираме да заглушим емоциите си.“

>>> Психосоматика или как тревогата разболява тялото ни

Ефективна ли е соматичната терапия при емоционална травма?

Соматичната терапия е фокусиран върху тялото подход, който може да бъде особено полезен при наличието на симптоми на хроничен стрес или посттравматично стресово разстройство. Терапията, известна още като соматично преживяване, е разработена от Питър Ливайн в края на 70-те години на миналия век като алтернатива на други терапии, които, макар и ефективни за някои хора, не са подходящи за всички.

Соматичното преживяване може да позволи на човек да преразгледа травмата, без да си спомня конкретни събития и емоции. Практикувайки фокусирани върху тялото упражнения, човек се концентрира върху физическите усещания, вместо върху мислите и емоциите или страховете си.

Соматичното преживяване също помага човек да осъзнае дали е заклещен в капана на реакцията „бий се или бягай“, която може да доведе до симптоми на хроничен стрес, в допълнение към тези, свързани с емоционалната травма.

Една от основните цели на терапията е създаването на връзка между тялото и ума и подобряването на способността за регулиране на емоциите. По този начин могат да се управляват ефективно някои от наличните симптоми.

>>> Как детската емоционална травма влияе на отношенията ни като възрастни

Възможно ли е да практикувате соматични упражнения у дома?

Препоръчва се да започнете соматичната терапия с помощта на обучен терапевт. Това би помогнало за персонализиране на подхода към вашата травма, емоции и симптоми. По този начин също можете да се почувствате в безопасност, ако се появят неочаквани емоции.

Според Питър Ливайн терапевтите са обучени и фокусирани върху създаването на безопасно пространство за клиентите си. Въпреки това, когато дълго време се практикуват соматични упражнения с терапевт, е възможно човек да реши, че това е единственото място, където се чувства напълно сигурен.

Поради това Ливайн смята, че терапевтите трябва да преподават упражнения, които да помагат на хората да се чувстват в безопасност и у дома.

Имайки предвид гореизложеното, ви представяме няколко соматични упражнения, които можете да практикувате в домашни условия:

Заземяване

Упражненията за заземяване ще ви помогнат да се съсредоточите върху настоящия момент и да откъснете ума си от минали събития, които ви причиняват безпокойство. Заземяването може да бъде особено полезно, ако изпитвате тревожност и симптоми на дисоциация.

Ето няколко техники за заземяване, които да опитате у дома:

Упражнение с вода

Започнете със студена вода и се съсредоточете върху всяка част от ръцете си – от китката до ноктите. Преминете към топла вода и се фокусирайте върху усещането. Правете упражнението няколко минути, докато се успокоите.

Различни движения на тялото

Това може да включва скачане нагоре и надолу, танци, джогинг на място и разтягане. Фокусирайте се върху тялото си, докато се движите.

Фокус върху дишането

Можете да започнете с вдишване, задържане на дъха за 3 секунди и издишване. Към упражнението може да включите дума, която смятате, че би ви успокоила, като например безопасност и спокойствие.

Напрягане и отпускане на различни части на тялото

Притиснете краката си към земята възможно най-силно за няколко секунди. Освободете натиска и обърнете внимание на усещането.

Игри

Помислете за различни думи, които започват с една и съща буква. Не преминавайте към нова буква, докато не измислите поне 5 неща, като например държава, град или животно.

>>> Техники за заземяване: справяне с ретроспекции и дистрес

Осигуряване на ресурси и визуализация

Осигуряването на соматични ресурси има за цел определяне на специфични усещания, които са противоположни на това, което изпитвате в момента. Това обикновено е дълъг процес, за който е необходима помощта на терапевт, но практикуването на конкретни упражнения у дома може да ви помогне да положите началото.

Можете да използвате както ресурсите, така и визуализацията по всяко време, когато изпитвате тревожност или телесни усещания. Фокусирайки се върху създаването на „безопасно“ усещане, можете да облекчите симптомите. Ето няколко начина да направите това:

Създаване на безопасно място в съзнанието

Можете да направите това, като се върнете към време и място, когато сте се чувствали сигурни и щастливи. Също така може да визуализирате нова безопасно място, където все още не сте били. Помислете за всичко – цвят, мирис, усещане.

Фокусиране върху любими хора

Можете да започнете, като разгледате снимки на любимите си хора или се съсредоточите върху конкретни спомени, които споделяте.

Саморегулация

В рамките на соматичната терапия саморегулацията е свързана с нервната система. Неразрешената травма може да доведе до дисрегулация на автономната нервна система. Това означава да сте нащрек през цялото време. Освен това е възможно да реагирате на ежедневния стрес и събития по начин, който е свързан с емоционалната ви травма.

Няколко лесни техники, които можете да прилагате у дома, ще ви помогнат за регулиране на емоциите ви:

Прегърнете се

Според Ливайн тази техника може да ви накара да се почувствате сигурни и в безопасност. Задръжте прегръдката толкова дълго, колкото ви е необходимо.

Потупайте тялото си навсякъде

Потупайте тялото си навсякъде – от краката до главата – с ръка в позиция на вендуза. Можете също да опитате да стискате различни части от тялото си. Това ще ви помогне да се заземите, но също така тялото ви ще разпознае вашите граници, което ще ви даде усещане за ограниченост и безопасност.

Сканиране на тялото

Кандела Брауър описва сканирането на тялото като „активна медитация“, която може да ви помогне да се отпуснете. Ето как да практикувате тази техника:

1. Започнете, като се настаните удобно, по възможност в седнало положение. Затворете очите си.
2. Фокусирайте се върху долната част на тялото си. Обърнете внимание на това как се чувстват краката ви на пода. Бавно насочете вниманието си към глезените, коленете, бедрата и след това към таза. Определете температурата, напрежението и всякакви други усещания, докато мислено се движите нагоре по тялото си.
3. Когато почувствате някакво напрежение, поемете дълбоко въздух и издишайте, докато го освободите. Когато почувствате, че частта от тялото се отпуска, можете да преминете към следващата.
4. Когато приключите с долната част на тялото, направете същото и с горната част. Включете някои от вътрешните органи – стомах, сърце и бели дробове.
5. Накрая завършете, като се съсредоточите върху врата, главата и лицето.