Как ефективно да контролираме отрицателните мисли

Нежеланите мисли се контролират трудно. Колкото по-важно за нас е да избягаме от тях, толкова по-натрапчиви стават те.

В своите „Зимни бележки за летни впечатления“ Достоевски пише: „Направете следния експеримент: опитайте да не мислите за бели мечки. Ще видите, че колкото повече се стараете, толкова по-бързо се проваляте и белите мечки са непрекъснато в главата ви.“

Експериментът с белите мечки само доказва как съзнателните ни опити да потиснем дадена мисъл водят точно до обратното. През 80-те години на миналия век психологът Даниел Вегнер провежда серия от петминутни експерименти, по време на които участниците трябва да не мислят за бели мечки и ако това все пак се случи, да натиснат звънец. Оказва се, че колкото повече се стараят, толкова по-често натискат звънеца, защото не успяват да прогонят мисълта.

>>> Как да превърнете отрицателните мисли в положителни

Парадоксът на потиснатите мисли

След като открива, че потискането на мислите има обратен ефект, Вегнер разработва теорията си за „ироничните процеси на ментален контрол“. В нея той описва механизма, по който умът ни се фиксира върху нежеланите мисли, дори когато се опитваме да избягаме от тях.

Как тогава да ги прогоним? Според ново проучване на Фрадкин и Елдър единственият начин е да не им позволяваме да ни завладеят. Проактивното поведение е ключът към контролирането на неприятните мисли, смятат двамата експерти. Изследването е публикувано на 14.07.2022 г. в авторитетното списание „PLOS Computational Biology“.

Основният въпрос, който си задават учените, е дали можем да предотвратим загнездването на нежеланата мисъл, така както предотвратяваме нежелано от нас поведение или действие. За да намерят отговор, експертите включват в своя експеримент 80 англоговорящи доброволци над 18 години. Те участват в игра на свободни асоциации, чието основно правило е да не повтарят асоциациите, свързани с точно определена дума, след като получат словесни подсказки.

Чрез изчислителен анализ Исак Фрадкин и Еран Елдър сравняват ефективността на реактивния и проактивния когнитивен контрол и установяват, че вторият е много по-успешен, когато искаме да потиснем неприятните мисли.

Реактивен и проактивен когнитивен контрол

Реактивният когнитивен контрол се състои в отхвърлянето и заместването на дадена мисъл едва когато тя вече е достигнала до съзнанието ни. За разлика от него, проактивният има за цел да не позволи това. С други думи, проактивният когнитивен контрол се задейства много по-рано, за да ни избави от порочния кръг, в който бихме попаднали, ако оставим на мисълта да се загнезди в ума ни.

Базирайки се на парадокса с белите мечки по-горе, разбираме, че опитите ни да избегнем неприятна мисъл ни поставят в ситуация „Параграф 22“ – трябва да мислим за онова, което искаме да потиснем, но накрая то превзема съзнанието ни.

Макар теоретично да е възможно да отблъснем нежеланите мисли, преди да са ни завладели, на практика се оказва трудно начинание. Повечето участници в проучването на Фрадкин и Елдър прибягват до реактивния когнитивен контрол, което означава, че опитват да прогонят неприятната мисъл, след като вече е достигнала до съзнанието им.

Експертите добавят: „Резултатите ни разкриват, че мислите подсилват сами себе си. Колкото повече време отделяме на дадена мисъл, толкова по-често се връщаме на нея след време*. Това наричаме реактивен когнитивен контрол – да опитваме да я преборим, след като вече се е загнездила в ума ни. Тези опити обаче само я правят по-натрапчива.“

Как да упражним проактивен когнитивен контрол?

Самите Фрадкин и Елдър не дават насоки как да изпреварим нахлуването на нежеланата мисъл, но атлетът Кристофър Бергланд е усвоил някои техники, които според него са доказали своята ефективност.

Ето какво споделя ултрамаратонецът: „Години наред се опитвах да контролирам мислите си по време на тежки състезания. Усилията да потискаме неприятните мисли обаче отнемат много от менталната ни енергия, което от своя страна прави трудно доброто представяне, без значение дали става въпрос за ежедневни дейности, работа или спорт. Стигнах до извода, че най-ефективният начин за справяне с тях е деликатният. Не бива да сме твърде агресивни и категорични. Според теорията за ироничните процеси на Вегнер колкото повече се борим с нежеланите мисли, толкова по-упорити стават те. Затова е по-разумно да подходим стратегически и да надхитрим самите себе си, като се доверим на някои наши изпълнителни функции и на въображението си.“

Визуализация на отрицателните и положителните мисли

В материал за осъзнатостта при спортистите ултрамаратонецът споделя няколко прости техники на визуализация, с чиято помощ бихме могли поне да не допуснем на мислите да ни затворят в порочния си кръг. За Бергланд най-ефективното средство за прогонване на натрапчиви мисли е да визуализира желани (положителни) такива, които сякаш са закрепени с велкро лепенка или здраво лепило към мозъка му. Обратно, в съзнанието му негативните мисли, от които иска да избяга, са хлъзгави и покрити с вазелин. По този начин те нямат шанс да се задържат дълго време в главата му. Изглежда елементарно, но така спортистът успява да си внуши, че не неприятните, а желаните мисли ще останат трайно в съзнанието му.

Бергланд пояснява: „Когато съм проактивен, аз всъщност не насилвам събитията. Приемам факта, че досадните и потискащи мисли винаги ще се опитват да нахлуят в ума ми. Не хабя менталната си енергия в опити никога да не ги допускам. Ако усетя, че неприятна мисъл се опитва да ме завладее, единственото, което правя, е да изместя фокуса и да мисля за нещо различно.

Забелязах, че са нужни няколко секунди, за да разсея нежеланата мисъл. След това тя сама сякаш се отдалечава от мен и напуска съзнанието ми. Отпускам се, затварям очи и без да опитвам да упражня твърде строг контрол над нея, си представям как тя изчезва. Така успявам по-бързо да се концентрирам върху онова, което е важно, и не пропилявам и секунда в предъвкване на въпросната мисъл.“

Строгият контрол върху мислите често води до руминация

Съветът на спортиста е да не се притесняваме твърде много, ако неприятните мисли се опитват да превземат съзнанието ни, а просто да я визуализираме като нещо, което скоро ще си отиде. Да повярваме в нейната преходност. Само по този начин ще се спасим от капана, в който тя може да ни заключи, ако й отделим от времето си и започнем да разсъждаваме върху нея.

Най-важното е да запомним, че колкото по-силно и агресивно опитваме да потиснем негативните си мисли, толкова по-натрапчиви стават те и по-трудно мога да бъдат прогонени. Нужен е финес и деликатност. Проактивният когнитивен контрол е този, който ни предпазва от руминацията (предъвкването) на проблема и ни помага да разсеем неприятната мисъл, без да полагаме големи усилия и да губи фокуса си. 

* Fradkin I, Eldar E (2022) If you don’t let it in, you don’t have to get it out: Thought preemption as a method to control unwanted thoughts. PLoS Comput Biol.