Поляризирано (черно-бяло) мислене – защо е опасно и как можем да се справим с него

Черно-бялото мислене (мисловен модел „Всичко или нищо“), е характерно за хората с паническо разстройство, депресия или друг вид тревожно разстройство. То представлява когнитивно изкривяване, което кара индивида да изпада в крайности.

Черно-бяло мислене

Този тип мислене, известно още като поляризирано мислене, не позволява на човек да открива алтернативи в дадена ситуация или пък да намира повече от едно решение на възникнал проблем. За него няма временен застой, няма спадове и възходи – или е успял в живота или се е провалил във всичко и завинаги.

Ако страда от паническо разстройство е още по-податлив на черно-бяло мислене. Заради паник атаките, които преживява, той може да смята, че е безполезен или неадекватен, без обаче да осъзнава, че може би е много добър в ролята си на приятел, служител или родител.

Примери за мисловен модел „всичко или нищо“

Нека разгледаме няколко хипотетични ситуации, в които човек прилага поляризирания модел на мислене и как това се отразява на настроението, мотивацията и поведението му.

Общуване

Роджър е решен да преодолее своята тревожност и да покани жената, която харесва, на среща. Изпраща й гласово съобщение, но не получава отговор. Той си мисли: „Не ставам за нищо, нямам какво да й предложа. Никой не иска да излезе с мен. Защо да опитвам, след като е ясно, че никога няма да срещна подходящия човек?“ Мъжът е обзет от силно напрежение и е разстроен от мисълта, че ще бъде сам до края на живота си.

Тревожност

Преди седем години Илейн е диагностицирана с паническо разстройство и агорафобия (страх от открити пространства). Посещавала е психотерапевт, пила е редовно предписаните й антидепресанти и се старае да се грижи за себе си. Усилията й дават резултат и Илейн решава, че е готова да отиде на концерт с приятел, което е било немислимо преди.

Когато обаче концертът започва, жената усеща, че паниката и тревожността я завладяват. Въпреки техниката за дълбоко дишане, която прилага, паник атаката не отшумява. Разочарована, тя си тръгва по-рано от събитието, мислейки си, че никога няма да се справи с психичното си разстройство и то винаги ще проваля плановете й.

Главните действащи лица и в двете ситуации виждат само негативната страна на живота си, което носи и своите неприятни последици. Роджър е неуверен и не може да изгради интимна връзка, а Илейн не може да овладее симптомите на тревожното си разстройство.

Последствия от черно-бялото мислене

Също като другите видове когнитивни изкривявания, и поляризираното мислене има сериозен негативен ефект върху емоциите и настроението на индивида.

Слаба мотивация

Изкривеният мисловен модел „всичко или нищо“ често е причина за твърде високите очаквания и стандарти на страдащия, което пък неизбежно води до разочарование. След като претърпи неуспех, той се отказва или не е така мотивиран да преследва поставените цели, защото знае, че резултатите няма да отговорят на очакванията му. Той може да си каже: „Няма да се справя перфектно, затова е безсмислено да го правя.“

Ниска самооценка и негативна представа за себе си

Невъзможно е човек да има самочувствие и да цени себе си, ако непрекъснато си повтаря, че не може да се справи. Самовнушението, че всичко, с което се захване, се проваля, е пречка за изграждането на увереност и положителна нагласа.

Безнадеждност

Склонността да виждаме света в черно-бели краски и да не откриваме положителното в онова, което ни се случва, рано или късно води до отчаяние. Негативната нагласа ни кара да мислим, че не можем да променим ситуацията, в която се намираме.

>>> Позитивни утвърждения – техника за справяне с негативното мислене, свързано с депресията

Тревожност и депресия

В някои по-тежки случаи, освен че увеличава риска от развитие на тревожност и депресия, мисловният модел „всичко или нищо“ може да породи у страдащия мисли за самоубийство.

Според експертите неспособността на индивида да вижда нюансите в живота създава предпоставка за отключване на хранително, личностно или посттравматично стресово разстройство.

Техники за промяна начина на мислене

Основният проблем при хората, които са възприели поляризираното мислене, е, че изпадат в крайности. За да се научат да бъдат умерени, е необходимо да усвоят техники за справяне с негативните мисли.

Анализ на алтернативите

Изкривеният мисловен модел може да бъде променен, ако индивидът намери начин да замести саморазрушителните мисли с по-реалистични, което може да се постигне чрез обмисляне на алтернативите.

Моделиране на когнитивната рамка

Когнитивното прерамкиране позволява на човека да погледне на дадена ситуация под различен ъгъл. Смяната на перспективата ще му помогне да промени нагласата, настроението и поведението си.
За целта е нужно да обърне внимание кога най-често прилага мисловния модел на крайностите. След като идентифицира факторите, вече може да опита да анализира мислите си. Отразяват ли те действителността? Няма ли друго обяснение на случващото се? Когато намери отговорите, би могъл по-лесно да замести негативната мисъл с друга, по-позитивна и реалистична.

Справяне с негативните мисли

Макар и трудно, негативните мисли, които индивидът е приел за истина, могат да бъдат потиснати с помощта на следните техники:

• осъзнатост, фокусиране единствено върху настоящия момент;
• разговор със себе си така, както разговаря с приятел;
• практикуване на самосъстрадание и разбиране;
• култивиране на чувство за благодарност;
• търсене на положителното във всяка ситуация.

Социална мрежа за подкрепа

Ролята на близките приятели и семейството в случаите, когато човек търси промяна, но не успява да се справи сам, е изключително важна. С тяхна помощ той може да се научи да търси решения и да избягва крайностите.

Консултация със специалист

Въпреки че гореизброените практики за самопомощ могат да дадат очаквания резултат, има случаи, когато те не са достатъчни. Терапевтът ще помогне на пациента да идентифицира отключващите фактори, които са го принудили да възприеме мисловния модел „всичко или нищо“, и в същото време ще му покаже нови стратегии за справяне с негативното мислене.