КПТ техники: Третиране на мислите като предположения

Много хора опитват когнитивно-поведенческа терапия, за да се научат как по-добре да управляват емоциите си. Други търсят помощ за ограничаване на деструктивен поведенчески модел, като пристрастяване. Във всеки случай един от най-мощните начини да помогнете на някого да промени своите емоции или поведение е като му помогнете да се научи да променя мислите си. Една от многото техники на КПТ, предназначени да помогнат в тази задача, е третирането на мислите като предположения.

Всички имаме мисли за света, в който живеем, за нашите взаимоотношения, за себе си, за бъдещето, за миналото… Мислите са невероятно мощен инструмент, който човешките същества притежават, за да разбират света около себе си. Това е способността ни да създаваме мисловни представи за неща и понятия в съзнанието си, което ни позволява да решаваме проблеми, да създаваме и да се надяваме да подобрим живота си. За съжаление обаче мислите също имат потенциал да причиняват страдание, създавайки, а не решавайки проблеми.

Хората, страдащи от емоционални проблеми, като депресия или тревожност, са се научили да мислят по начини, които затвърждават проблемната емоция. Например хората с депресия са склонни да осмислят света по по-песимистични начини, често включващи мисли, че са безпомощни да подобрят нещата. По подобен начин хората с тревожни разстройства често надценяват възможната опасност в живота си. Тези модели на мислене служат за засилване и интензифициране на проблемите с емоционалната дисрегулация, които от своя страна потвърждават негативните мисловни модели и функционират подобно на самоизпълняващо се пророчество.

Една техника на КПТ за преобръщане на този цикъл на отрицателна обратна връзка е да приемаме мислите по-малко като факти и повече като предположения. Действително много от мислите, които имаме, не са факти. Те са единствено заключения, които развиваме в отговор на ограничен набор от факти. Например, ако решите да се запишете в клас по чужд език и имате затруднения след първия ден, въз основа на ограничения брой налични факти, може да имате мисли, че е твърде трудно и че просто не ви бива да учите език.

Мисълта „не мога да уча нови езици“ не е факт, а заключение, направено след първия ви клас. Много е възможно при продължителни усилия и практика това, което смятате, че е трудно в първия ден, да ви се стори лесно само няколко седмици по-късно. Ако обаче имате отношение към „Не мога да уча нови езици“ като към неопровержима истина, има вероятност никога да не се посветите на ученето на езика достатъчно дълго, за да осъзнаете това. По този начин объркването на мислите с фактите може да бъде пагубно за вашето самочувствие и усещане за компетентност.

Ключът е да започнете да третирате мислите като предположения или хипотези. Използвайки същия сценарий от по-горе, ако след първия ден сте преуморени, и си мислите „Не съм достатъчно умен, за да уча езици“ и започнете да се чувствате обезкуражени, може да се наложи да обмислите алтернативни обяснения:

· Възможно е, тъй като това е нещо ново, да е много непознато за мен и първоначално да изглежда по-трудно, отколкото е в действителност.

· Това е едва първият клас. Вероятно ще стане по-лесно с времето и повторението.

· Новите неща обикновено са по-трудни в началото, така че може би трябва да му отделя повече време и да преценя нивото на способностите си по-късно.

· Всъщност може да е много трудно, но това не означава, че не мога да го науча. Може просто да се наложи да работя по-усилено, отколкото предполагах първоначално.

· Дори да се сблъскам с много трудности или да не усвоя отлично езика, струва си да опитам. В крайна сметка имаше причини, поради които исках да науча този език, и никоя от тях не е, защото съм решил, че ще е много лесно.

Предизвикателството да се отнасяте към първоначалното си предположение като към едно от многото възможни предположения може да бъде от полза, тъй като по този начин няма да се придържате ригидно за него, а вместо това ще можете да се придвижите по-гъвкаво към други, по-полезни изводи. Вземайки под внимание набора от възможности, става по-лесно да последвате онова предположение, което изглежда най-ефективно, в случая това, което ви помага да се придържате към езиковия клас достатъчно дълго, за да постигнете целта си да научите езика.

Има много техники от когнитивно-поведенческата терапия, създадени да ви помогнат да се научите да виждате мислите като предположения. Всъщност по някакъв начин повечето от тях са проектирани да правят точно това. Можете да опитате следната техника, която да ви помогне да разгледате редица възможности следващия път, когато се почувствате заседнали:

1. Когато изпитвате особено силна негативна емоция, като гняв, тъга или тревожност, спрете и идентифицирайте мислите, които изглежда да подхранват емоцията.

2. Изберете мисълта, която най-много ви събаря и не забравяйте, че тя е само един начин да осмислите наличните факти, а не е непременно факт.

3. Стреляйте на посоки за колкото се може повече други хипотези, независимо дали им вярвате, или не.

4. Изберете някоя, от която изглежда ще имате най-голяма полза, и напишете как бихте могли да се чувствате или да действате по различен начин, ако възприемете тази нова мисъл.

5. След като решите кой е най-полезният начин да осмислите настоящата ситуация, напомняйте си тази нова мисъл, колкото се може по-често. Това няма да накара другата (негативна) мисъл да изчезне, но със сигурност ще намали "ефирното й време" в ума ви, правейки я по-малко доминираща над вашите чувства и поведение.

Когато превключите ориентацията си към мислите като предположения, вместо като към факти, можете да се научите да мислите по-гъвкаво и ефективно за най-различни ситуации. В крайна сметка това вероятно ще доведе до това да се чувствате по-добре, когато срещате предизвикателства. Отхлабването на хватката на дисфункционалните мисловни модели също може да ви помогне да направите по-добър избор и да действате по-ефективно при трудни обстоятелства.