9 урока по култивиране и упражняване на самоувереност

от 25 юли 2018г., обновено на 10 авг 2018г.

Мартин Селигман ни напомня, че положителната визия за себе си (сама по себе си) не произвежда нищо. Устойчивото чувство на увереност в себе си произтича от положителното и продуктивно поведение. Това не означава, че чувството за сигурност и доверие в себе си не е важно за благосъстоянието. Високо самочувствие или самооценка са свързани с много положителни резултати що се отнася до физическото и психическото здраве.

Много от нас биха искали да имат по-високо самочувствие, но се затрудняват в преодоляването на несигурността, страха и отрицателните вътрешни разговори. С известна рефлексия, упорита работа и може би промяна във възприятието можем да работим за изграждането на стабилна и устойчива вяра в себе си.

"Благосъстоянието не може да съществува само в собствената ни глава. То е комбинация от наличието на действителен смисъл, добри взаимоотношения и постижения "- Мартин Селигман

1. Заемайте уверена поза

Психологът от Харвард Ейми Кюди и други са изследвали положителните ефекти на уверените пози на тялото върху нашите хормони.

Търсете усещанията за увереност и се упражнявайте в това да ги усилвате в тялото си, съветват те. Усещайте краката си на земята, поддържайте тялото си спокойно и отворено. Мислете царствено.

Според Ейми Кюди, позата на индивида не само отразява нивото на увереност или несигурност. Позицията на тялото ни изпраща съобщения до мозъка, които ни информират точно как се чувстваме. Ето защо, ако имате нужда да се почувствате уверени, трябва да заемете поза, която да изпрати посланието до мозъка. Стойте изправени, седете изправени и се усмихвайте.

2. Упражнявайте присъствие

Подобно на концепцията за пълноосъзнатостта, то доказано има значителни ползи за вашето физическо и психическо благополучие. Можете да практикувате пълноосъзнатост по всяко време, навсякъде. Можете да го опитате още сега, като изпълните следните стъпки:

Започнете да осъзнавате самото си съзнаване; т.е. започнете да наблюдавате себе си и обкръжението си.
Започнете с усещанията на тялото си, усетете краката и стъпалата, корема и гърдите, ръцете, врата и главата си.
Забележете как вашият дъх влиза и излиза от тялото ви; многото усещания, които изпитвате.
Нека очите ви забележат какво има във вашето визуално поле, а ушите ви, това, което чуват. Вероятно усещанията за мирис и вкус също ще стигнат до съзнанието.

След това преминете отвъд тези прости усещания, за да усетите енергията, спокойствието или шумовете, които ви заобикалят. Усетете присъствието си.

3. Изградете свой енергиен капацитет

Какво означава това? Малко стрес може да бъде полезен, за да ни държи нащрек и да доставя допълнителната енергия, необходима за нашето функциониране. Опитайте да преразгледате нервността си като възбуда. Знанието как да се ангажирате с тези усещания в тялото си, ще разширява присъствието ви, вместо да го смалява.

4. Правете физически упражнения редовно

Упражненията имат мощен ефект върху увереността ни. Редовните физически упражнения освобождават ендорфини, които от своя страна взаимодействат с опиатните рецептори в мозъка. Това довежда до приятно състояние на ума и на свой ред, вие ще видите себе си в по-положителна светлина. Когато редовно правите това, не само ще се подобрите физически, но ще се почувствате по-мотивирани да действате по начини, които изграждат самочувствието ви.

5. Визуализирайте: Представете си се уверени

Затворете очи и напълно отпуснете тялото си. Останете здраво свързани с усещането за релаксация и си се представете как говорите пред камера или правите каквато и да е дейност, за която се нуждаете от повече увереност. Позволете чувствата на удобно присъствие да проникнат в тялото и ума ви.

6. Дайте си разрешение да бъдете в процеса, да поемате рискове и да правите грешки

Често си мислим: "Уау, всички останали са по-щастливи, красиви, креативни, успешни, активни и т.н. от мен. Аз просто не съм достатъчно добър, за да съм като тях". Това, което не сме склонни да обмисляме, е, че провалът е свойствен на постижението и че за да постигнем целите си, трябва да работим усилено и да се изправим пред слабостите си. Дори тези, които са изключителни в някои области на живота, вероятно водят битки в други.

Позволете си да бъдете учащ, да бъдете новак. Вярвайте, че е добре да не бъдете съвършени; в действителност вероятно ще дадете вдъхновение за другите хора в подобни ситуации.

Когато излезете от зоната си на комфорт и започнете нещо ново, разширявате вашите собствени ограничения; когато успешно завършите нещо, което е извън вашата зона на увереност, изграждате доверие в себе си.

7. Изяснете целите си

Постигането на напредък в лично значими цели е скелето, върху което се изгражда здравословно самочувствие. В книгата си Flourish Селигман предлага своя модел PERMA, рамка на 5 фактора за благополучие, в която "А" означава постижение.

Системата за цели SMART пък предлага насоки, в които целите са конкретни, измерими, постижими, подходящи и обвързани с времето. Тази система се основава на изследвания, които показват, че тези видове цели водят до по-големи и по-последователни постижения.

Когато обмисляте какви цели да си поставите, може да ви бъде от полза да помислите за основните си ценности и житейските си цели. След това можете да излезете с реални стъпки, които да предприемете, за да работите за тях. Писменото формулиране на лична мисия е чудесен начин да си дадете някаква посока.

"Щастието не просто ни се случва. То е нещо, което правим да се случи и идва от това да даваме най-доброто от себе си". — Михали Циксзентмихали

8. Говорете положително на себе си

Винаги е приятно да получите положителна обратна връзка от другите. Обаче, търсенето на одобрение отвън винаги е лесен капан.

"Одобрявайте себе си; бъдете този, който изрича окуражаващите думи, които копнеете да чуете."

Говорете си със съчувствие, доброта и насърчение. В края на краищата, най-важната връзка, която имате в живота си, е със самите себе си — направете я добра!

9. Искайте помощ и предлагайте вашата помощ на другите

Много от нас се страхуват да потърсят помощ поради страх от отхвърляне или опасения, че ще бъдат разглеждани като некомпетентни. Високата оценка, която се поставя на самоувереността в западната култура, пречи да се обръщаме към другите за помощ, въпреки че това е необходима част от работата ни. Напротив, основната характеристика на самоувереността се крие в оценката на другите. Усещането за принадлежност в нашата социална система е от основно значение за личното благосъстояние.

В скорошен преглед на съвременната литература Стефан Пост, ръководител на Медицинското училище "Case Western Reserve", открива дълбока връзка между даването, алтруизма и щастието. Когато играем положителна роля в нашите семейства, приятелства и общности, ние се чувстваме добре със себе си; чувстваме, че изпълняваме по-голяма и по-значима цел в нашия живот.

Изследване на Франк Флин, професор по организационно поведение в Станфорд, показва, че хората са склонни да подценяват грубо готовността на другите да помогнат. Флин казва: "нашите изследвания трябва да насърчават хората да търсят помощ и да не предполагат, че другите не са склонни да откликват".

Сътрудничеството между хората твори най-мощните резултати. Когато достигнем до другите, можем да видим усилията си да процъфтяват по начини, които никога не бихме могли да постигнем сами.

"Актът на доброта води до най-надеждното увеличаване на моментното благополучие от всяко друго упражнение, което сме изследвали". — Мартин Селигман

Това е процес

Най-важното е, че здравословното чувство на самоувереност не е нещо, което постигаме еднократно и остава до края на живота ни. Ако сте родител, учител или някой, който често си взаимодейства с деца, спрете да се опитвате да изградите самочувствието им, като го защитавате и хвалите без основание.

Помислете какво насърчавате детето да учи от действията си. Осигурете му достатъчно възможности безопасно да се учи чрез провал и му осигурете пространство да изгражда смелостта и изразява самоефикасността си.

Без значение колко уверено е вашето дете, по-скоро, отколкото предполагате, ще настъпи момент, в който ще трябва да черпят от дълбокия кладенец на самочувствието, издръжливостта и разрешаването на проблеми, за да се справят успешно в сложния и предизвикателен свят, в който живеем.

Самоувереността се колебае и е нужна работа по изграждането, развитието и поддържането й. Всички ние изживяваме моменти, които предизвикват нашата увереност, но когато разберем кои са източниците на здравословно самочувствие, винаги можем да работим по култивирането му.

Редактор: Елиза Трайкова

Източник: positivepsychologyprogram.com

Снимка: siliconbeachtraining.co.uk