Как да регулираме емоциите си – 3 практични съвета

Акценти

За разлика от децата, които все още се учат да разпознават емоциите си, от възрастните се очаква да умеят и да ги управляват – особено отрицателните, като тревожност, раздразнение, гняв. Важно е също и да не позволяват на негативните мисли и чувства да ръководят поведението им. 

• Емоциите са нашият компас
• Емоционалната регулация и нашата идентичност
• Как възприемаме емоциите си
• Последствия от селективното възприемане на емоциите
• Триетапен процес на емоционалното регулиране

Въпреки усилията, които полагаме, невинаги успяваме да попречим на емоциите си да поемат контрола над нашите действия. Когато това се случи, обикновено ни се иска да можем да върнем времето назад и да отговорим на провокацията по различен начин. Съществуват много техники, като медитация, самоосъзнатост и управление на стреса, които могат да ни помогнат да подобрим контрола над негативните си емоции и да подобрим реакцията си в емоционални ситуации. Тези техники не само подобряват емоционалната реакция, но и повишават настроението, самооценката и съпричастността към другите.

Емоциите са нашият компас

Емоциите функционират като компас, който сигнализира за награди и заплахи в околната среда. Но този компас невинаги е точен. Понякога той може да ни насочи в грешната посока, което води до неправилни решения. Това може да навреди както на отношенията ни, така и на постигането на нашите цели.

Затова е важно да се научим кога и как да се доверяваме на емоционалния си компас. Това не означава, че емоциите са „лоши“ или че трябва да ги потискаме. Напротив, емоциите носят потенциала да ни помогнат да се ориентираме в заобикалящата среда. Трябва обаче да се научим да ги изживяваме, без да ги усилваме и без да им позволяваме да контролират поведението ни.

Пример:

Ако се чувстваме силно притеснени преди първа среща, може да се изкушим да я отменим. Но ако го направим, би означавало да позволим на безпокойството да ръководи действията ни. Вместо това можем да опитаме да овладеем притеснението си, използвайки приятното напомняне колко много харесваме човека, с когото имаме среща.

Емоционалната регулация и нашата идентичност

Емоционалната регулация е основен елемент от това кои сме ние, как мислим и как се отнасяме към света. При някои хора емоциите са толкова силни, че им пречат да функционират ефективно в ежедневието. Пътят към здравословно емоционално регулиране започва с разпознаването на емоциите, които изпитваме във всеки един момент. Терапевт също може да помогне в развитието на това умение.

>>> Как да контролираме емоциите си, така че да не ни контролират те

Как възприемаме емоциите си

Посланията, които получаваме през годините на формиране на личността ни, изпълняват важна роля в оформянето на вярванията ни. Есеистът Джордж Сантаяна казва: „Тези, които не могат да си спомнят миналото, са осъдени да го повторят.“ Тази мисъл ни напомня, че посланията, които сме възприели в миналото, са оформили нашите настоящи вярвания. Много от тези вярвания, включително за емоциите, стават толкова дълбоко вкоренени, че често ги приемаме за факти.

Това се отразява и на начина, по който категоризираме емоциите – като "добри" или "лоши", "положителни" или "негативни". Когато правим тази категоризация, ние неволно придаваме повече стойност на някои емоции, докато отричаме или избягваме други.

Последствия от селективното възприемане на емоциите

Селективният подход към емоциите има сериозно въздействие върху способността ни да се справяме с широк спектър от емоционални състояния. Често избягваме неудобните или болезнени емоции като тревога, страх, гняв, тъга и безнадеждност. Това може да попречи на емоционалното и психическото ни здраве.

Когато се стремим само към така наречените "добри емоции", можем да пренебрегнем
неудобни или болезнени чувства като страх, гняв, горчивина, безнадеждност. Изводът, който можем да си направим дотук, е че за да поддържаме добро емоционално здраве, трябва да дадем пространство и свобода на всички свои емоции – без да ги осъждаме или потискаме.

>>> Емоциите не са факти

Триетапен процес на емоционалното регулиране

Емоционалната регулация означава да познаваме емоциите си и да имаме здравословен контрол върху тях, като предотвратяваме негативното им влияние върху нас. Всъщност не се раждаме с тази способност; тя се развива в процеса на изграждане на личността. Хората с ниска способност за емоционална регулация са изложени на по-висок риск от депресия, тревожност и други психични разстройства.

Но как можем да развием това умение – с помощта на триетапния процес за здравословно емоционално регулиране:

Идентифициране на емоциите

Идентифицирането на емоциите невинаги е лесна задача. То изисква способността да присъстваме в момента, вместо да го наблюдаваме отстрани. В съвременното общество много хора са "човешки дела", а не "човешки същества" – те са постоянно заети и действат механично, без да отделят време да усетят това, което преживяват.

Един от начините е използване на диаграма на емоциите, която може да помогне в повишаването на емоционалната интелигентност. Друг подход е воденето на дневник, в който да бъдат записвани емоциите от деня и събитията, които са ги предизвикали.

След като идентифицирате емоциите си, позволете си да ги изпитате. Много хора избягват това, страхувайки се, че ако останат в неприятна емоция, тя ще ги погълне. Например, ако се чувствате "депресирани", може да се страхувате да останете в това състояние. Обикновено хората веднага търсят разсейване, за да избегнат неприятното чувство. Важно е обаче да осъзнаете, че разпознаването на емоциите не означава да капитулирате пред тях.

Какво би станало, ако се научим да разглеждаме емоциите като "информация", а не като нещо, от което трябва да избягаме? Това ще ни помогне да разберем връзката си с тях и как те са свързани с вкоренените ни вярвания от миналото.

Разберете защо се чувствате по начина, по който се чувствате

След като идентифицирате емоцията си и си позволите да я изпитате, втората стъпка е да се запитате: „Защо се чувствам така?“. Този въпрос може да ви даде по-голяма яснота за това кои емоции са най-натоварващи в живота ви и как ви влияят те. Той също така ви помага да разберете по-добре взаимодействието между вашите емоции и преживявания.

Пренасочете фокуса си

Последната стъпка в здравословното емоционално регулиране се основава на предходните две. След като сте разпознали емоцията, изпитали сте я и сте разбрали защо се чувствате така, време е да промените поведението си, като извършите действие, противоположно на тази емоция.

Например, ако изпитвате тъга, опитайте се да направите нещо, което ви носи радост – срещнете се с приятели, разходете се, плувайте, гледайте забавен филм или се ангажирайте с дейност, която предизвиква у вас положителни емоции.