Ефективни стратегии за увеличаване на самоконтрола, доказани от науката

Много хора се затрудняват да бъдат последователни и упорити в преследването на целите си. До голяма степен това се дължи на различните предизвикателства, които трябва да преодоляваме по пътя към успеха.

Да вземем за пример най-обикновена диета – от една страна много искаме да отслабнем, но от друга – толкова много обичаме да ядем. В такъв случай ще ни е особено трудно както да си припомняме своята крайна цел – намаляване на теглото с 5 килограма например, така и да устояваме на изкушенията.

Това важи за много други неща, които изискват проява на воля и последователност – научаването на нещо ново – език или умение, също би било предизвикателство, а най-честото оправдание за провала ни е липсата на време. При добро желание и воля обаче и този проблем има решение – като си наложим да ставаме по-рано или намалим свободното си време.

Подобряването на самоконтрола (както и силата на волята) е нужно на всеки, който иска да расте като личност. В крайна сметка, важното е да стигнем до мястото, където искаме да бъдем.

Как да увеличим самоконтрола

Самоконтролът е способността да подчиним нашите импулси, емоции и поведение, за да постигнем дългосрочните си цели. Способността за упражняване на самоконтрол ни позволява да насочим вниманието си към постигане на всичко, към което се стремим.

Има много начини за увеличаване на самоконтрола и подобряване на волята. В тази статия ви предлагаме някои, които науката е доказала:

Поддържайте стреса си под контрол

Една от причините да загубим самоконтрола и волята си е, че се чувстваме "принудени" да направим нещо. Ето защо поемането на отговорност за нашите действия е в основата на самоконтрола. Трябва да осъзнаем, че това е нашата цел и никой друг няма да свърши работата ни вместо нас.

Всъщност изследванията показват, че хората функционират по-добре и са по-способни да се справят със стреса, когато чувстват, че владеят положението. Ако мислите, че нещата са извън вашия контрол, то вероятно скоро няма да сте способни да владеете ситуацията. 

Освен това, ние знаем, че стресът може да променя мозъка и да навреди на самоконтрола ни, когато сме изправени пред избор. Учените са открили, че хората с високо ниво на стрес са по-склонни да избират нездравословна храна в сравнение с останалите.

Тяхното проучване показва, че дори умерените нива на стрес могат да повлияят на самоконтрола. Ето защо е важно да се търсят инструменти и стратегии за управление и регулиране на стреса.

В този смисъл спирането, за да си поемете дъх, когато сте изправени пред изкушението, винаги е добър начин да контролирате нивата на стрес и да укрепите нашата воля. Помагат също правилното хранене, физическите упражнения и медитацията също помагат.

Опишете плана си и ползите от него подробно. Припомняйте си го при всяко колебание

Според едно проучване, публикувано в „Journal of Personality and Social Psychology”, самоутвърждаването улеснява самоконтрола, защото насърчава изграждането на психична устойчивост. Следователно, самоутвърждаването е умствена стратегия, която намалява вероятността да изпуснете нещата от контрол.

Този подход може да се прилага в ситуации, в които ползите от самоконтрола не се проявяват веднага – такива са физическите упражнения, диетите, въздържание от алкохол и наркотици и други. 

Според Еран Маген, психолог от Университета на Пенсилвания, силата на волята може да се окаже решаващ фактор в отказа от малки награди за сметка на по-значителни след по-големи постижения, но само ако бъде променен начинът, по който се представят изборите и последиците от тях.

Добър пример е разликата между това да си казваме "не мога" и "не"

Всеки път, когато си казвате "не мога", създавате отрицателна обратна връзка, тъй като се фокусирате само върху своите ограничения. Това показва, че се насилвате да правите нещо, което не искате да правите. Затова кажете на себе си "не", когато мислите по този начин, вместо да се наказвате, уверявайки себе си, че не можете да постигнете целта си.

Практикувайте пълноосъзнатост

Различни проучвания показват, че тази древна будистка практика подобрява широк спектър от умения, свързани със самоконтрола и волята, включително внимание, фокусиране, управление на стреса, самосъзнание.

Медитацията променя функциите и структурата на мозъка и увеличава самоконтрола. Само осем седмици всекидневна медитация могат да помогнат за подобряване на самоконтрола ви.

Други проучвания са установили, че медитацията е много полезна, когато става въпрос за преодоляване на различни лоши и пристрастяващи навици (като пушенето) или стремеж за постигане на лични цели като намаляване на теглото.

Прочетете още:

• Как самоконтролът допринася за по-здравословен живот