60-секундният подход за управление на емоциите

Акценти

Интензивните емоции могат лесно да завладеят сетивата ни и да окажат мощно влияние върху нашето поведение. Те действат като компас, сигнализират ни за награди и заплахи в средата около нас. Но този компас невинаги е точен – понякога ни води в грешна посока.

Когато това се случи, започваме да избягваме ситуации и хора, които възприемаме като „опасни“. В дългосрочен план това може да саботира целите ни – например:

• страх да признаем грешка пред шефа и избягване на нови ангажименти;
• порив да се скараме с колега под влияние на гнева;
• избягване на социални събития поради тревожност;
• обсебващи мисли след неуспешна среща.

С други думи, емоциите могат да ограничат способността ни да се справяме с предизвикателствата в ежедневието и да намалят увереността ни.

Защо е важно да регулираме емоциите

Емоциите не са „лоши“ или „неправилни“. Те са сигнали с огромен потенциал да ни ориентират. Проблемът възниква, когато ги оставим да диктуват реакциите ни.

Според психолози някои стратегии за регулиране са по-ефективни от други. Например:

• преосмисляне на трудна ситуация и извличане на поука;
• вместо да се връщаме натрапчиво към детайли, което усилва стреса и намалява ефективността ни.

Емоционалната регулация не означава потискане на чувствата, а осъзнато управление на емоциите, така че те да работят в наша полза. Понякога това означава просто да натиснем пауза. С помощта на 60-секундния подход, ние използваме именно това пространство, за което говори Франкъл – кратък миг между емоционалния стимул и нашата реакция, в който можем да изберем по-здравословен отговор.

Този метод е особено ефективен при ситуации, които предизвикват силни чувства като гняв, тревожност или срам. Той се базира на принципи, познати от емоционалната интелигентност, пълноосъзнатостта (mindfulness) и когнитивното преосмисляне, които доказано намаляват стреса и подобряват адаптивността. Вместо да действаме импулсивно, ние се учим да наблюдаваме реакциите си, да ги назоваваме и да ги регулираме. Този вид саморегулация ни позволява да останем ефективни, дори когато емоциите ни са бурни.

Как да върнем контрола над емоциите с помощта на 60-секундния подход

Съществуват редица успешни стратегии за управление на емоциите, правилното им използване обаче отнема време и практика. До пълното усвояване на някоя от тях, може да се възползвате от един съвсем лесен трик, препоръчван от терапевти, който е лесен за изпълнение и може да ви помогне да подобрите контрола върху емоциите си. Трикът се състои в това да изчакате 60 секунди, преди да предприемете нещо. Това е всичко, просто изчакайте.

Какво да правите през тези 60 секунди

• Насочете внимание към тялото си: дишане, пулс, напрежение.
• Забележете мислите си: гневни ли са, самокритични, натрапливи?
• Ако е трудно – включете таймер на телефона и отброявайте.

След минута емоционалната буря обикновено намалява интензитета си. Няма да изчезне напълно, но ще даде пространство за по-умерена реакция.

Колко време е нужно

Понякога 60 секунди не са достатъчни. Може да са необходими 2 или 5 минути – това е нормално. Важното е да изпълните основната цел – да забавите темпото и да се върнете към осъзнатостта. Колкото повече оставаме с емоцията, вместо да я потискаме или удължаваме, толкова по-бързо отслабва силата й.