60-секундният подход за управление на емоциите

Интензивните емоции могат лесно да завладеят сетивата ни и да окажат мощно влияние върху нашето поведение. Вярно е, че те функционират като компас, сигнализират ни за награди и заплахи в околната среда. Този компас обаче далеч не е безпогрешен. Всъщност за него е сравнително лесно да ни насочи в грешна посока.

Когато това се случи, ние в крайна сметка се дистанцираме от “опасните” ситуации и/или хора, което от своя страна може да бъде доста проблематично за нашите дългосрочни цели. Например, ако се притесняваме да кажем на шефа си, че сме направили грешка, може да започнем да го избягваме, а също и да се въздържаме от поемане на важни ангажименти от страх, че няма да се справим. Ако сме ядосани на колега, може да почувстваме силен порив да се скараме с него пред целия екип. Ако се тревожим как ще премине дадена социална ситуация, може да се изкушим да я избегнем напълно. Ако сме тъжни, че срещата ни не е минала особено добре, може да сме обсебени от мисли за нея в продължение на дни…

С други думи, интензивните емоции могат да попречат на способността ни да се справяме ефективно с ежедневието си.

Ето защо е наистина важно да се научим как и кога да се доверяваме на емоционалния си компас. От съществено значение е и да се научим да регулираме емоциите си, за да не им позволяваме да ни въведат в проблемни ситуации. Това далеч не означава, че емоциите са "лоши" или “неправилни”. Точно обратното. Това предполага, че емоциите имат голям потенциал да ни помогнат да се ориентираме в околната среда. Просто трябва се научим да ги преживяваме на ниво, което е най-оптимално във всеки контекст.

Според изследователи и терапевти някои стратегии за контрол на емоциите са по-успешни от други - например, преосмислянето на стресова ситуация с цел извличане на поука, е по-здравословно, отколкото да се оставим да бъдем обсебени от спомена за нея и безцелно да преживяваме отново и отново всеки детайл. Всъщност вторият вариант не само би могъл да е изключително болезнен и стресиращ, но не е и продуктивен и намалява ефективността ни.

Как да върнем контрола над емоциите с помощта на 60-секундния подход

Съществуват редица успешни стратегии за управление на емоциите, правилното им използване обаче отнема време и практика. До пълното усвояване на някоя от тях, може да се възползвате от един съвсем лесен трик, препоръчван от терапевти, който е лесен за изпълнение и може да ви помогне да подобрите контрола върху емоциите си. Трикът се състои в това да изчакате 60 секунди, преди да направите нещо. Това е всичко, просто изчакайте. Натиснете бутона за пауза. Не правете нищо.

По-конкретно, не следвайте това, което емоцията ви казва да правите: не изпращайте гневния текст, който написахте под влияние на доминиращите емоции, не отказвайте поканата за събитие, повлияни от страха си, че няма да се представите според очакванията на другите, не отказвайте среща от притеснение, че няма да направите добро впечатление, не изпращайте пасивно-агресивен имейл на шефа си. Просто недейте.

Дайте си малко време, през което да почувствате емоцията. Обърнете внимание на физическите си усещания: как е дишането ви, как е сърдечна честота, а стомахът ви? Треперите ли? Обърнете внимание на мислите си - гневни ли са? Или самокритични? Или натрапчиви?

Ако ви е трудно да направите това - както обикновено се случва при повечето хора, опитайте да настроите таймер. Съвсем сериозно. Когато усетите прилив на емоции, извадете телефона си и започнете 60-секундно отброяване. След това обърнете внимание на тялото си, а по-късно и на мислите си. Бъдете сигурни, че когато 60-те секунди изтекат, емоционалната буря, разразила се в душата ви, ще е намалила силата си, тялото ви ще е по-спокойно, мислите и съответно реакциите ви - много по-умерени. Разбира се, не очаквайте бурята да премине напълно в рамките на една минута, но вече ще сте поставили началото, ще сте забавили темпото, ще сте изместили фокуса и постепенно ще започнете да се връщате в кожата си. Причината е проста: Емоциите винаги се появяват бързо, но веднага започват да се разпадат.

Често, когато се чувстваме така, сякаш ще останем вечно в хватката на емоциите си, е защото ние активно ги удължаваме, като се борим с тях или ги заместваме с нови. Например, когато сме разочаровани от себе си заради тревожността, която изпитваме от конкретна ситуация, всъщност ние удължаваме тревожността. Но когато се научим да изолираме емоциите, да оставаме с тях и да изучаваме реакциите си, докато сме във владението им, всъщност съкращаваме продължителността им.

Между другото, може да имате нужда от повече от 60 секунди и това е напълно нормално. Може да откриете, че 2 или 5 минути е времето, което ви е нужно, за да върнете контрола върху емоциите си. Това не е от особено значение, важно е да изпълните целта на това упражнение - да натиснете паузата.

Някои специалисти наричат тази стратегия “осъзнатост”. Други могат да я определят като „сърфиране или опознаване на емоцията“. Така или иначе принципът остава същият: Колкото повече чакате и колкото повече оставате с емоцията си, толкова по-силен ще е контролът ви върху нея. Звучи парадоксално, но е така.