Как да спрем порочния кръг на токсични мисловни модели

от 10 окт 2018г.

Как да спрем трудната и мъчителна битка, която водим със самите себе си? Една негативна мисъл изведнъж поражда още 10 такива – Не съм достатъчно добър. Никой не ме харесва. Животът ми е нетърпим.

Следващият път, когато порочният кръг от токсични мисловни модели се заформи, се опитайте да забележите кое е предизвикало подобна реакция. Какво си казвате в онези напрегнати и тежки моменти? Щом установите какви точно са тези негативни мисли, се опитайте да приложите следните три изпитани метода на практикуващия клиничен психолог от Бостънския университет д-р Елън Хендриксен за справяне с тревожността, несигурността и безнадеждността.

Съвет №1: Запитайте се дали негативния мисловен модел е валиден.

За да премахнете когнитивните изкривявания като емоционално разсъждаване, четене на мисли или склонността към персонализация, които неизменно се зараждат в съзнанието в даден момент, преценете дали те са валидни. За целта ви трябва доказателство, което да обоснове негативните мисли. Не забравяйте, че интуицията, шестото чувство или вътрешният глас не се броят за надеждните свидетели.

Така че се запитайте: Какво доказателство имате, че вашата приятелка ви изневерява освен вашата собствена ревност? Има ли наистина доказателство, че вашият колега наистина ви мрази или става въпрос за проекция? След като обмислите добре ситуацията, най-вероятно няма да намерите валидна причина за токсичните мисли.

Разбира се, логичният и обективен подход е труден за прилагане в разгара на негативните емоции. Така че си дайте няколко минути (или часове), преди да се опитате да анализирате ситуацията.

Съвет №2: Дръжте се сякаш се чувствате самоуверени.

Коварната комбинация от различни когнитивни изкривявания може да преобрази действията ви от малко дразнещи в параноични. Токсичните мисловни модели могат да ви накарат да прегледате текстовите съобщения на половинката си или да прочетете имейлите им.

Въпреки че не е възможно веднага да премахнете негативните мисли, поне може да се опитате да спрете действията си, които биха последвали. Например следващия път, когато намерите телефона на партньора си на кухненската маса, докато той си взема душ, се запитайте как би постъпил един уверен и способен човек. След това го направете – оставете телефона обратно на масата и се захванете с нещо продуктивно.

В моменти на несигурност се постарайте да се държите като самоуверени хора, дори и да не се чувствате като най-добрата си версия в този момент. Променете поведението си и ще забележите как несигурността се стопява, за да направи път на увереността.

Една от клиентките на д-р Елън Хендриксен решава да се изправи срещу тревожността и ревността си. Нейният партньор прави план да посети среща на випуска, на която със сигурност ще се срещне с някои свои бивши приятелки. Поради това жената иска да следи приятеля си непрекъснато през следващите два дни посредством социалните мрежи. Д-р Елън Хендриксен поставя на клиентката си задачата да си представи как би реагирала, ако се чувства уверена и сигурна във връзката си. Отговорът на жената се различава значително от първоначалната й реакция. Вместо непрекъснато да следи всяко действие на половинката си, тя осъзнава, че би постъпил по различен начин, ако самочувствието й е по-високо. А именно да му пожелание приятен уикенд. Жената решава да последва собствения си съвет, което в края на краищата я кара да се чувства по-уверена и спокойна.

Съвет №3: Защитете се срещу несигурността.

Несигурността представлява проява на съмнение спрямо собствените умения и знания. Тя включва в себе си всички колебания, които таим за компетентността, стойността и действията си. Най-неуверените от нас правят всичко възможно, за да компенсират за тези свои мисли и чувства – те ще се опитат да се харесат на всички или да се представят по най-добрия начин, само и само да избегнат чуждата критика.

Вместо обаче да се опитвате да изтриете тези съмнения от съзнанието си, се подгответе за тях. За да се предпазите от несигурността, пробвайте да си поставите реалистични очаквания. Изберете си неутрална фраза, която представя обективно ситуацията, и я повтаряйте отново и отново. Класически израз е: "Без значение какво правя, някои хора никога няма да ме харесват." Други подобни са: "Винаги ще има някой, който е по-привлекателен от мен." или "Винаги ще има някой, който е по-умен от мен."

Изберете подходящата мантра за вашата несигурност. След това я повтаряйте, докато не се почувствате по-добре.

Възможно е в началото подобни фрази да ви се струват песимистични. След 30-тия път обаче ще започнете да осъзнавате колко нелогични са страховете ви. Когато се изправите срещу несигурността си, тя вече спира да изглежда толкова заплашителна.

Така че следващия път, когато изпитате неувереност, се запитайте дали не се чувствате така, поради когнитивните изкривявания, които населяват ума ви. Идентифицирайте ги и след това приложете тези три метода за справяне с токсичните мисловни модели.

Редактор: Нора Маркова
Източник: quickanddirtytips.com
Снимки: unsplash.com