Начало Психология Поведенческа психология Патология 4 (лесни) съвета за управление на социалната тревожност

4 (лесни) съвета за управление на социалната тревожност

4 (лесни) съвета за управление на социалната тревожност - изображение
Тревожността има много лица, а едно от най-грозните й е социалното безпокойство. Това състояние ни принуждава да се изолираме и ни отнема ползите от активния социален живот. Всъщност, социалната тревожност може също да съсипе и професионалния ни живот. Когато избягвате да ходите на работните срещи, защото се страхувате, че другите ще критикуват идеите ви или не можете да съберете смелост да изнесете важна презентация, има вероятност да загубите работата си.

Според неотдавнашен доклад, публикуван от Световната здравна организация, има 264 милиона души, които живеят с тревожни разстройства. Само в САЩ около 15 милиона възрастни живеят с този проблем.

През последните няколко десетилетия тази тема получи много внимание от научната общност. Както изследователите, така и специалистите по психично здраве са изследвали широко тревожните разстройства с надеждата да развият нови начини за справяне с този все по-нарастващ проблем.

Тревожността не е нещо, което можем да "излекуваме"

По същество тя е напълно нормална реакция. Този "праисторически" механизъм е помагал на нашите предци да се предпазват от потенциални опасности. Днес тревожността може да ни подтикне да избягваме не само физическа вреда, но и емоционална такава.

Когато вярвате, че сте изложени на риск да бъдете критикувани или унижени, първото нещо, което може да изпитате, е дълбоко усещане за страх, който "ви казва" да напуснете ситуацията. В резултат на това пропускате нещо, което може да се окаже много приятна вечеря навън с приятели, успешна презентация или каквито и да било социални ситуации, които вашият ум определя като заплаха.

Същият този механизъм ви подтиква да избегнете тъмната уличка, в която бихте могли да бъдете нападнати. Това е и същата тази тревожност, която ви предпазва от рискови финансови инвестиции или шофирането със 150 километра в час в населено място.

С други думи, тревожността сама по себе си не е болест, а алармена система. И като всяка друга алармена система, тя може да бъде свръхчувствителна към специфични стимули.

Тъй като този механизъм е дълбоко вграден в нашия мозък — съществуват специфични мозъчни структури, отговорни за "първичните" емоции, като страх — невъзможно е да го премахнете напълно. Но можете да го промените и настроите така, че да не пречи на вашата работа и социален живот.

Накратко — вие не лекувате безпокойството, научавате се да го управлявате.

Какво представлява социалната тревожност?

Социалното тревожно разстройство е проблем, свързан с психичното здраве, който включва ирационален страх от ситуации и дейности, в които хората мислят, че другите ще съдят представянето им, ще забележат недостатъците им и критикуват грешките им.

Страдащите от социална тревожност се чувстват несигурни, напрегнати, неспокойни или дори ужасени в конкретни социални контексти (специфична форма) или в повечето социални контексти (генерализирана форма).

За тях дейности като посещение на нов ресторант, изнасяне на презентация на работа или излизане на среща могат да представляват сериозно затруднение. В тежката си форма социалното безпокойство дори може да превърне пазаруването на хранителни стоки в невъзможна задача.

Но най-честата му форма е може би страхът от говорене пред публика. Проучване от 2012 г. разкрива, че говоренето пред публика е по-страшно от смъртта. По думите на Джери Зайнфелд:

"Ако ще ходите на погребение, ще се чувствате по-добре в ковчега, отколкото изнасяйки възспоменателна реч."

За да се справите със социалната тревожност, първо, трябва да нулирате вярванията, които поддържате за себе си, за другите и за света като цяло. Трябва да оспорите начина, по който интерпретирате критиките и отрицателната обратна връзка.

Ето как можете да управлявате социалната тревожност:

1. Оспорвайте вярванията си

Като правило, ситуацията не ви кара да се чувствате неспокойни, а начина, по който я интерпретирате. С други думи, социалната тревожност е резултат от нашите катастрофални интерпретации, ирационални вярвания и мисли, изпълнени с тревога.

  • Ами ако ме критикуват?
  • Ами ако мислят, че моите идеи са глупави?
  • Какво ще стане, ако направя грешка и те ми се изсмеят?

А какво ще стане, ако не го направят? Какво ще стане, ако вашата презентация се окаже добра? Ами ако критиката, която ви плаши до смърт, всъщност е част от конструктивната обратна връзка?

И ако ви се присмеят, това ли е най-лошото нещо, което може да се случи? Заслужава ли си да пожертвате ценни възможности за работа, за да останете в комфортната си зона?

2. Медитирайте

През последните десетилетия медитацията придоби широка популярност. От понижаването на тревожността и стреса до подсилването на имунната система и подпомагането на съня тази практика доказано има положително въздействие върху физическото и психическото здраве.

Изследване, публикувано в списание Behavior Research and Therapy разкрива, че комбинацията от когнитивно-поведенческа групова терапия и осъзната медитация може да е идеален вариант за страдащите от социална тревожност.

Помагайки да се съсредоточим върху настоящия момент и да отхвърлим всякакви притеснения, които могат да влошат настроението ни, осъзнатата медитация може да ни помогне да се справим по-добре със социалните ситуации.

За щастие, интернет пространството е пълно с видеоклипове, блогове и приложения, които ни учат как да медитираме и да пазим безпокойството под контрол.

3. Развълнувайте се

В експеримент на Алисън Ууд Брукс установява, че преосмислянето на безпокойството като вълнение може да ни помогне да се справим по-добре с говоренето пред публика.

Чрез заместването на "Тревожен съм" с "Развълнуван съм", участниците успяват да управляват безпокойствието преди представянето си и да постигнат по-добри резултати при задачи като караоке пеене и публично говорене.

Следващия път, когато сте в социален контекст, който ви кара да се чувствате неспокойни, кажете си "Развълнуван съм".

4. Направете скок в неизвестното

Повечето експерти по психично здраве ще се съгласят, че експозиционната терапия е най-ефективната стратегия не само срещу социалното безпокойство, но и срещу специфичните фобии.

Започнете, като направите списък на всички социални контексти, които предизвикват безпокойство у вас. Оценете всяка ситуация по скалата от 1 до 10, като 1 е най-малко плашещата ситуация, а 10 е най-страшната.

След като направите списък, използвайте въображението си, за да се поставите във всяка една от тези ситуации. За да намалите тревожността е необходимо да останете в този сценарий достатъчно дълго. Това се нарича in vitro експозиция и цели да ви подготви за "реалното" упражняване на експозиция.

След като се поставите (психически) във всички тези ситуации — и осъзнаете, че тревожността не е толкова невъзможна за справяне — е време за in vivo експозиция. Изберете ситуация от списъка (може би започнете с 5) и скочите в неизвестното.

В крайна сметка най-добрият начин да се справите с безпокойството е да се изправите срещу него.

Често се изисква професионална подкрепа, за да се посрещнат предизвикателствата, свързани с тревожното разстройство, така че не се колебайте да я потърсите. 

Редактор: Елиза Трайкова

Източник: anxiety.org

Снимка: mentalhealth.ie

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияПсихологияЛайфстайлБотаникаЛюбопитноЛеченияЗдравни съветиАлт. медицинаНовиниСпортСнимкиТестове