4 (лесни) насоки за управление на социалната тревожност

Според неотдавнашен доклад, публикуван от Световната здравна организация (СЗО), 264 милиона души живеят с тревожни разстройства. Само в САЩ около 15 милиона възрастни живеят с този проблем.

През последните няколко десетилетия тази тема получи много внимание от научната общност. Както изследователите, така и специалистите по психично здраве изследват широко тревожните разстройства с надеждата да развият нови начини за справяне с този все по-нарастващ проблем.

Тревожността не е нещо, което можем да "излекуваме"

По същество тя е напълно нормална реакция. Този примитивен, архаичен механизъм е помагал на нашите предци да се предпазват от потенциални опасности. Днес тревожността може да ни подтикне да избягваме не само физическата вреда, но и емоционалната такава.

Когато вярваме, че сме изложени на риск да бъдем критикувани или унизени, първото нещо, което можем да изпитаме, е дълбоко усещане за страх, който "ни казва" да напуснем ситуацията. В резултат на това пропускаме нещо, което може да се окаже много приятна вечеря навън с приятели, успешна презентация или каквито и да било социални ситуации, които вашият ум определя като заплаха.

Същият този механизъм ни подтиква да избягваме тъмната уличка, в която бихме могли да бъдем нападнати. Това е и същата тази тревожност, която ни възпира от рискови финансови инвестиции или шофирането със 150 километра в час в населено място.

Тъй като този механизъм е дълбоко вграден в нашия мозък — съществуват специфични мозъчни структури, отговорни за "първичните" емоции, като страх. Ето защо е невъзможно е да го премахнем напълно. Но можем да го променим и настроим така, че да не пречи на работата и социалния ни живот.

Какво представлява социалната тревожност

Социалното тревожно разстройство е проблем, свързан с психичното здраве, който включва ирационален страх от ситуации и дейности, в които смятаме, че другите могат да oсъдят представянето ни, да забележат недостатъците ни и да критикуват грешките ни.

Страдащите от социална тревожност се чувстват несигурни, напрегнати, неспокойни, дори ужасени в конкретни социални контексти (специфична форма) или в повечето социални контексти (генерализирана форма). За тях дейности като посещение на нов ресторант, изнасяне на презентация на работа или излизане на среща могат да представляват сериозно затруднение. В тежката си форма това разстройство може да превърне дори пазаруването на хранителни стоки в невъзможна задача.

Най-разпространената му форма е страхът от говорене пред публика. Проучване от 2012 г. разкрива, че публичното говорене е по-страшно от смъртта. По думите на Джери Зайнфелд (известен комик):

"Ако ще ходите на погребение, то ще се чувствате по-добре в ковчега, отколкото изнасяйки възспоменателната реч."

За да се справите със социалната тревожност, първото, което трябва да направите, е да преосмислите вярванията, които поддържате за себе си, за другите и за света като цяло. Нужно е да оспорите начина, по който интерпретирате критиките и негативната обратна връзка.

Ето как можете да управлявате социалната си тревожност:

1. Оспорвайте вярванията си

По правило, ситуацията не ви кара да се чувствате неспокойни, а начина, по който я интерпретирате. С други думи, социалната тревожност е резултат от нашите катастрофални интерпретации, ирационални вярвания и мисли, изпълнени с безпокойство.

• Ами ако ме критикуват?
• Ами ако помислят, че идеите ми са глупави?
• Какво ще стане, ако направя грешка, и те ми се изсмеят?

А какво ще стане, ако не го направят? Какво ще стане, ако презентацията ви се окаже сполучлива? Ами ако критиката, която ви плаши до смърт, всъщност е част от конструктивната обратна връзка?

И все пак, ако ви се присмеят, това ли е най-лошото нещо, което може да се случи? Заслужава ли си да жертвате ценни възможности за работа, за да останете в комфортната си зона?

2. Медитирайте

През последните десетилетия медитацията придоби широка популярност. От понижаването на тревожността и нивото на стреса до подсилването на имунната система и подпомагането на съня - тази практика доказано оказва положително въздействие върху физическото и психичното здраве.

Изследване, публикувано в списание Behavior Research and Therapy разкрива, че комбинацията от когнитивно-поведенческа групова терапия и медитация може да е идеалната комбинация от лечение за страдащите от социална тревожност.

Тъй като тя помага да се съсредоточим върху настоящия момент и да отхвърлим всякакви притеснения, които могат да влошат настроението ни, медитацията може да помогне да се справим по-добре със социалните ситуации.

За щастие, интернет пространството е пълно с видеоклипове, блогове и приложения, които ни учат как да медитираме и да държим тревожността под контрол.

3. Развълнувайте се

Експеримент на Алисън Ууд Брукс установява, че назоваването на тревожността като вълнение може да ни помогне да се справим по-добре с публичното говорене.

Когато заместят твърдението "Тревожен съм" с "Развълнуван съм", участниците в изследването успяват да управляват тревожността, която изпитват преди представянето си, и да постигнат по-добри резултати при изпълнението на задачи като пеене по време на караоке и изнасяне на публична реч.

Следващият път, когато сте в социален контекст, който ви кара да се чувствате неспокойни, кажете си "Развълнуван съм".

4. Направете скок в неизвестното

Повечето експерти по психично здраве ще се съгласят, че експозиционната терапия (степенуваното излагане) е най-ефективната стратегия не само срещу социална тревожност, но и срещу специфичните фобии.

Започнете, като направите списък на всички социални контексти, които предизвикват безпокойство у вас. Оценете всяка ситуация по скалата от 1 до 10, като 1 е най-малко плашещата ситуация, а 10 е най-страшната.

След като направите списък, използвайте въображението си, за да се поставите във всяка една от тези ситуации. За да намалите тревожността, е необходимо да останете във всеки отделен сценарий достатъчно дълго. Това се нарича in vitro експозиция и цели да ви подготви за "реалното" упражняване на експозиция (т.е. на степенувано излагане на страховете).

След като се поставите (мисловно) във всички тези ситуации — и осъзнаете, че тревожността не е толкова невъзможна за справяне — е време за in vivo експозиция. Изберете ситуация от списъка (може би започнете с 5) и скочете в неизвестното.

Често се изисква професионална подкрепа, за да се посрещнат предизвикателствата, свързани с тревожното разстройство, така че не се колебайте да я потърсите в лицето на специалист по психично здраве.