На какво се дължи навикът да се самообвиняваме и самокритикуваме и как да се справим

Няма съмнение, че голяма част от емоционалната и психологическата зрялост включват поемането на отговорност – както за действията си, така и за думите, които казваме. При здрави диадични (диада – двойка) взаимоотношения всеки следва да носи отговорност за поведението си, но и да има възможност да поправи своите грешки и да си възвърне доверието, ако то е било нарушено в някакъв момент.

Здравата отговорност включва учене от нашите грешки. Но при хора, израснали в семейства, в които любовта е отсъствала, били са жертви на вербална злоупотреба или на физическо насилие, често липсва здравословна отговорност – на нейно място трайно са се настанили самообвинението и самокритиката.

Това, което усложнява проблема, е, че този тип поведение е несъзнателно, то е в настройките по подразбиране – те са възприети в детството като начин да се справим или да оцелеем, и са пренесени в зрелостта. Разбира се, можем да ги поправим, но е необходимо на първо място да ги осъзнаем.

Защо сме склонни към самообвинения и самокритика

Навикът да се самообвиняваме често е интернализация на детския опит. Това особено важи за случаите, в които човек е израснал в семейство с високи изисквания - домакинство, в което сякаш всичко е перфектно, с родител (или родители) които се нуждаят от изкупителна жертва, когато нещата не се получават според идеалните им представи.

Според психолозите е много удобно хората да си имат изкупителна жертва, някой, който да поема цялата вина за това, че животът не върви толкова гладко, колкото им се иска. Така например, всичко би било толкова спокойно, ако детето спре да тича и да събаря предмети из цялата къща, или пък ако започне да получава добри оценки, спре да се кара с останалите деца… И разбира се, когато тези неща бъдат повторени отново и отново на детето, то много скоро ще повярва, че всичко е по негова вина и това ще се превърне в общ принцип, който ще важи в абсолютно всяка една ситуация в неговия живот.

Ако сте били жертва на подигравки от страна на други деца и по някакъв начин сте успели да се самоубедите, че заслужавате тези подигравки, тоест поели сте вината, че носите в себе си причината другите да ви се подиграват, вие ще пренесете това несъзнателно и автоматично поемане на отговорност и в зряла възраст. Като възрастни вие ще бъдете заклещени в невъзможността да казвате „не”, от страх, че ако не правите това, което другите искат от вас, отношенията ви с околните ще пострадат сериозно. В ситуации на спорове и конфликти вие ще се опитате да поправите нещата с мисълта, че вината е ваша.

Самокритикуването е навик на ума, който отдава всяка грешка и провал на определени (лоши) черти на характера или личността ни, които не могат да бъдат променени, вместо да се опитаме трезво (влагайки по-малко личен контекст) да видим какво се е объркало и как можем да го поправим. Това е тясно свързано със самообвиненията и има своите корени в начина, по който сте били малтретирани в детството. Подлагането на постоянни критики е изградило у вас убеждението, че не сте достатъчно добри, че сте „дефектни”.

Самокритиката звучи така: "Не получих тази работа, защото интервюиращият просто е преценил, че не съм достатъчно компетентен” или "Връзката ми беше неуспешна, защото не съм достатъчно привлекателна и забавна”.

Самокритиката побеждава всички опити да направите живота си по-различен или по-добър и ви държи в психологически капан. За да го разрушите, трябва да започнете да се виждате в цялост, да се приемате такъв какъвто сте, да приемате както силните, така и слабите си страни.

>>> 4 начина да бъдем по-грижовни и по-добри към себе си

Въпреки че най-добрият начин да спрете да се самообвинявате и самокритикувате е терапията, има няколко стратегии, които ще ви бъдат полезни в справянето с проблема.

Техники за самопомощ при склонност към самообвинения и самокритика

Научете се да правите разлика между поемането на отговорност и самокритиката (която често минава здравословни граници и се превръща в самонавиване)

Да осъзнаваш, че твоите действия или бездействия, думи или мълчание, са причина за това, което ти се случва, е различно от самообвиненията. Анализирайте внимателно случилото се, като се стараете да извлечете поуки от евентуалните свои грешки, без да се обвинявате строго. Дори фактите да не говорят добре за вас, например – реагирали сте твърде емоционално, обидили сте любим човек, взели сте погрешно решение в службата, опитайте да анализирате безпристрастно поведението и грешките си, поставете си за цел да не ги повтаряте и насочете вниманието си към нещо друго.

Има огромна разлика между извличането на поука от грешките и самообвинението – то е навик, придобит в детството, който трябва да бъде изоставен.

Научете се да усмирявате самокритичния глас

Направете списък с нещата, които харесвате в себе си - качествата, на които се възхищавате, или уменията, които мислите, че са доста добри - и прекарайте известно време, като се фокусирате върху тях.

Гледайте на себе си като на приятел, а ако ви е трудно да направите това, помолете свой близък да опише колкото се може повече ваши добри страни. След това всеки път, когато чуете самокритичния си глас, заглушете го, като си припомните всички свои положителни качества.

Работете върху себе си

И самообвиненията, и самокритиките разчитат на това, че обикновено самооценката ни се основава на малък брой недостатъци в характера ни – и тъй като ние се взираме предимно в тях, сме напълно неспособни да видим личността си в цялост. Работете върху чертите от характера си, които не одобрявате, отбелязвайте резултатите и сверявайте самооценката си с близък, на когото имате доверие.

Научете се да проявявате самосъстрадание

Психологът Кристин Неф съветва да променим начина, по който мислим и говорим със себе си:

• Старайте се да мислите за себе си с грижа, без да се осъждате и критикувате. Не бъдете твърде строги към себе си, предъвквайки отново и отново какво би се случило, ако…
• Наблюдавайте хората в обкръжението си, дайте си сметка, че никой около вас не е съвършен…
• Въпреки че е трудно да проявяваме самосъстрадание, когато настройките ни по подразбиране ни карат да се чувстваме виновни, с времето това ще става много по-лесно.

Проучете вашите вярвания за себе си

По друг начин стоят нещата при хората с добра самооценка, които вярват, че са достатъчни добри, знаят, че имат още какво да научат, дават си сметка, че никой не е застрахован от провали и че грешките са уроци, които трябва да научат, за да продължат напред (разбира се, добрата самооценка не означава нереалистично висока самооценка). Ето по тази причина вярванията, които имаме за себе си, са от изключително важно значение – проверете своите.