6 урока по емоционална интелигентност или как да се владеете в критични ситуации

Сцената, разиграла се между Уил Смит и водещия Крис Рок по време на церемонията по раздаване на наградите „Оскар“, е пример за силата на емоционалната осъзнатост и способността ни да овладеем емоциите си, когато ни е най-трудно. Нека разгледаме аспектите на емоционалната интелигентност и да си припомним как можем да запазим самообладание, за да избегнем неприятните последици.

В книгата си „Emotional Brilliance: How to Live a Stress Less and Fear Less Life“ („Емоционално съвършенство: Как да живеем без стрес и страх“) Кати Грийнбърг и Рели Надлър дефинират емоционалното съвършенство като умението да мобилизираме най-силните си страни в моментите, когато трябва да вземем важни решения или да реагираме.

Психологически анализ на реакциите на Уил Смит и Крис Рок в нощта на Оскарите

Ако се върнем към събитията от нощта на Оскарите, то поведението на водещия беше олицетворение на добре развитата му способност да взема бързи решения и да упражнява самоконтрол. Той беше „отличникът“ в напрегнатата ситуация.

От другата страна беше Уил Смит и неговата силна емоционална реакция на шегата по адрес на съпругата му. Какво накара актьора да спре да се смее и да налети на Крис Рок? Отговорът е реакцията на амигдалата в мозъка срещу въображаема заплаха. Част от него изпраща сигнали за задействане на реакцията „бий се или бягай“. В своята книга „Емоционална интелигентност“ от 1995 г. Даниъл Голман пише, че амигдалата вземе надмощие над изпълнителните ни функции, когато се чувстваме застрашени.

Емоционалната интелигентност се изразява в способността ни да „разпознаваме и разбираме емоциите си“.

Какво се случва в мозъка ви, когато изпитвате бурни, негативни емоции?

Според клиничния психолог Рели Надлър логиката ни е потисната от реакцията на амигдалата. Нито един човек не може да ни принуди да направим нещо, което не е в синхрон с преценката ни, но амигдалата може. Всяка силна емоция - страх, стрес, тревожност, гняв или радост, има силата да я подлъже. Когато това се случи, работната памет също страда. Рационалността отстъпва пред страха. Ето защо, когато сме разстроени или под стрес, съзнанието ни е замъглено. Временно губим способността си да разсъждаваме трезво. Изпълнителните функции са изключени. Как бихме могли да се предпазим от целия този пагубен за разума ни процес?

Предлагаме ви няколко съвета, които ще ви помогнат в критични ситуации, когато сте обзети от крайни емоции.

1. Разберете какво може да предизвика у вас бурни емоции (отключващи събития)

Става въпрос за всичко, което ви наранява, обижда или засяга. Вашата ахилесова пета. Не знаем какво е предизвикало реакцията на Уил Смит, но със сигурност има причина. Кое от изброените по-долу може да отключва във вас страх, гняв или срам:

• критика или присмех;
• забележки от колеги, които смятате за некомпетентни;
• прекъсване, докато говорите;
• липса на информация за сериозни проблеми или пропуски;
• липса на признание за добре свършената от вас работа;
• пренебрегване.

2. Реакцията ви зависи от решенията, които вземате. Спрете за миг и помислете

Самият Крис Рок бе напълно осъзнат в мига, в който Смит го удари. Думите му бяха: „Уил Смит току-що ми удари жесток шамар“ и „Това беше най-паметната вечер в телевизионната история“. Водещият има перспектива и съумява да погледне на ситуацията обективно, като страничен наблюдател. Той не каза, че „това е най-паметната вечер“, а че „беше най-паметната вечер“. Рок разглежда случващото се в този момент като нещо, което е отминало.

Спонтанната реакция на певеца продължи 20-30 секунди, но вероятно ще промени живота му завинаги. Възможно ли е, когато дадено събитие или нечии думи отприщят в човека бурни емоции, той все пак да съумее да запази здравия си разум?

5-те въпроса, които можете да си зададете, за да овладеете спонтанността и негативните чувства

Заедно с Кати Грийнбърг, автор и консултант по човешко поведение, Рели Надлър учи своите клиенти да правят кратки паузи и да си зададат петте въпроса от емоционалния въпросник, които ще им помогнат да възобновят изпълнителните си функции и да започнат отново да разсъждават трезво. Всеки от тях подобрява метаосъзнатостта, метапознанието и метавниманието, за които говори специалистът по управление Клайнър в своята книга „Wise Advocate“.

1. Какво си мисля в момента? (метапознание)

2. Какво чувствам в момента? (метаосъзнатост)

3. Какво искам точно сега? (метавнимание)

4. Как да се върна към предишното си Аз? (метаосъзнатост и метавнимание)

5. Какво е най-правилното за мен самия решение? (метавнимание)

Нужни са около 10-15 секунди, за да отговорите на петте въпроса. Толкова време е нужно и за да възвърнете самообладанието си, което пък ще ви даде възможност да вземете разумно решение. С помощта на въпросника ще разберете кое ви е предизвикало (самоосъзнатост) и ще можете да пренасочите вниманието си (самоуправление). Крис Рок успява да овладее емоциите си и да ги използва по адекватен за конкретната ситуация начин.

3. Упражнете контрол над руминацията (мисловното предъвкване на отминало събитие)

Може би през целия ден преди самата церемония Уил Смит е бил притеснен и се е чудел дали ще спечели „Оскар“ за най-добър актьор.

Експертите по невронауки твърдят следното: „Ако отделите само 5 или 10 минути на негативни мисли или чувства, химичните процеси, които протичат в мозъка ви, ще повлияят негативно на паметта и центровете за емоционална регулация.“

Възможно е когнитивните способности на актьора да са пострадали от силната му тревожност дали ще получи награда, каква да бъде речта му и т.н. А когато това се случи, контролът над емоциите е много по-слаб.

Ако вие също сте забелязали, че често мислите за неразрешени казуси, тревоги, тъжни моменти или несправедливи постъпки, се постарайте да ги прогоните и да не ги допускате отново. За да го постигнете, можете да ги запишете на лист хартия, да ги споделите с близък, който би ви изслушал, или да ги обсъдите с терапевт.

Има безспорни доказателства, че, когато споделите чувствата си, е много по-лесно да се освободите от тях. Опитайте се да бъдете креативни и да се фокусирате върху целите и нещата, които ви доставят удоволствие.

4. Усъвършенствайте методите си за презареждане

Сигурно имате свои начини да събудите съзнанието си в моменти, когато емоциите са взели надмощие. Спомнете си какво правите, за да „презаредите“:

• разходка сред природата;
• разговор с добър приятел;
• похапване;
• тренировка;
• медитация;
• дихателни упражнения;
• писане в дневник.

Правете онова, което ви кара да се чувствате по-добре. Ако е възможно, по-често и по-дълго.

5. Не позволявайте на негативните мисли да определят поведението ви

Всеки знае, че негативните неща в живота ни имат по-силен ефект върху нас, отколкото положителните. Според Тиърни и Баумайстър той е два пъти по-силен. Забележете как шамарът на Уил Смит сякаш засенчи приятните емоции от раздаването на наградите. При лидерите се наблюдава същата склонност. Те по-често пренебрегват положителните събития и новини и акцентират върху онова, което не е наред. Негативните взаимодействия винаги имат по-голяма сила. Те са като лепило, трудно е да ги избегнем.

Според учените най-доброто съотношение между положителни и отрицателни взаимодействия е 3:1.

6. Проявявайте състрадание към себе си и към околните

Можете ли да бъдете по-състрадателни към себе си? Да проявявате повече разбиране, отколкото да се критикувате? Ако сте твърде самокритични, вие ще бъдете критични и към останалите. Вашата метаосъзнатост е тясно насочена към вашите и чуждите грешки. Проявата на състрадание променя посоката на вниманието ви и ви помага да останете по-съсредоточени.